CrossFit y Alimentación: Guía completa sobre la dieta recomendable

Para nadie es un secreto que los músculos se fabrican en la cocina. Esto se debe a que el 80% del progreso deportivo depende de la alimentación. Es decir, para obtener buenos y estables resultados la alimentación debe ser lo principal. Aquí te hablamos sobre CrossFit y alimentación: una guía completa sobre la dieta recomendada, porque esta disciplina es de alta exigencia física.

En el CrossFit la alimentación es uno de los pilares fundamentales para lograr los objetivos orgánicos y físicos. Al ser una disciplina de alto rendimiento, se necesitan requerimientos calóricos diferentes a otras actividades deportivas. Nosotros no recomendamos la realización de dietas específicas, si no más bien fomentamos un estilo de vida saludable. No obstante, en este artículo te detallaremos cuáles son las dietas más utilizadas por los atletas de CrossFit.

La alimentación de cualquier persona debe incluir los macronutrientes esenciales para poder llevar a cabo toda su actividad diaria. Antes de adentrarnos en las dietas de CrossFit, es importante que tengas una idea básica de qué y cuáles son estos macronutrientes.

Macronutrientes en el CrossFit

Los macronutrientes son un grupo de nutrientes que le proporciona al organismo la energía o calorías que necesita. Estos nutrientes aportan en mayor proporción la cantidad de energía, a diferencia de otras sustancias importantes para el organismo como las vitaminas y los minerales, conocidos como micronutrientes y cuya función es promover la correcta función fisiológica del organismo.

Existen solo tres tipos de macronutrientes que nutren de manera significativa el cuerpo. Cada uno de ellos tiene una función a nivel celular. Estos son los carbohidratos, las proteínas y los lípidos. Debido a la importancia nutricional, en el CrossFit se debe conocer con amplitud la guía completa sobre la dieta recomendada para practicar este deporte.

Carbohidratos

Los carbohidratos son un grupo de nutrientes que proporcionan una cantidad de energía representada en 4 calorías por cada gramo. Según su configuración química, están formados por moléculas de oxígeno, hidrógeno y carbono. Su principal y fundamental función en el cuerpo es aportar energía para ser utilizada o almacenada por la célula. Cabe destacar, que los órganos que dependen estrictamente de su consumo son el encéfalo y el sistema nervioso en general.

Existen muchas personas que piensan que los carbohidratos son la causa de la obesidad. No obstante, en el CrossFit y en cualquier disciplina deportiva, los carbohidratos son esenciales para aportar la energía necesaria para el entrenamiento. Lo que sí que es cierto, es que hay ciertos alimentos con características nutritivas relevantes y otros que es mejor evitar.

Algunos de los carbohidratos considerados excelentes por sus características nutricionales son los de origen natural. Son todos aquellos que no son procesados, como por ejemplo los vegetales, arroz integral, quinua, pasta integral o frutas, entre otros. En el lado opuesto se encuentran los carbohidratos refinados o procesados, aquellos que han sido industrializados. Entre ellos destacan los pasteles, dulces, productos precocinados o bebidas gaseosas azucaradas, entre otros.

Generalmente, los carbohidratos procedentes de alimentos naturales aportan otros nutrientes necesarios para nuestro organismo, como proteínas, vitaminas o minerales. En cambio, los productos procesados suelen tener un alto número de carbohidratos y azúcares y no aportan otros nutrientes en porcentajes representativos, por lo que son considerados poco nutritivos y suelen ser denominados calorías vacías.

Además, estos últimos son menos saciantes, por lo que tendrás hambre mucho antes. A este efecto, frecuente en personas cuya dieta se basa en carbohidratos de bajo valor nutritivo, se le suele llamar hambre crónica.

Otro factor a tener en cuenta de los carbohidratos es el índice glucémico (IG). Cuando tu cuerpo asimila los carbohidratos, los metaboliza en glucosa en sangre. La que no se consume, se almacena en el hígado o en forma de grasa. El índice glucémico mide este aumento de azúcar en sangre que producen los alimentos, teniendo en cuenta el tiempo.

Los alimentos se suelen clasificar en bajo, medio o alto índice glucémico. Los de bajo IG son carbohidratos de lenta asimilación, mientras que los de alto IG provocan subidas rápidas de azúcar en sangre, lo que también aumenta la producción de la hormana de la insulina.

Alimentos como la cebada, la avena, el arroz vaporizado, la quinoa, la mayoría de legumbres, frutas como la manzana o la naranja o la leche y el yogur, son de bajo índice glucémico. En cambio, el pan blanco, los cereales procesados, la avena instantánea, los refrescos, el arroz blanco, alimentos ricos en almidón como la patata y frutas como la sandía o el plátano, tienen un IG alto.

En este sentido, los carbohidratos para una persona que realiza CrossFit deben consumirlo de acuerdo a sus objetivos. No pueden ser medidas estándares, sino individualizadas, que cumplan tus necesidades calóricas.

Para un mayor rendimiento durante los entrenamiento, intenta consumir antes carbohidratos de bajo índice glucémico. Esto significa que no elevarán de manera significativa los valores de azúcar e insulina en sangre.

Después del entrenamiento, para restablecer tus reservas de glucógeno, sí que puede ser recomendable consumir alimentos con alto IG, aunque siempre en su justa medida y de origen natural, como la patata o el plátano.

Proteínas

Las proteínas son otro grupo de nutrientes vitales para la construcción muscular, cada gramo aporta también 4 calorías. Estas constituyen la materia prima para sintetizar sustancias con funciones específicas para el cuerpo. Cada una de las enzimas, neurotransmisores, hormonas o la masa muscular, necesitan de este macronutriente.

Químicamente, están constituidas por aminoácidos que se mantiene unidos gracias a los enlaces peptídicos. Además, están formadas por nitrógeno, oxígeno, carbono e hidrógeno. Las proteínas son esenciales incluirlas en la alimentación porque son primordiales para el mantenimiento y crecimiento muscular y óseo. De igual manera, deben ser distribuidas en los planes alimenticios acorde a las necesidades calóricas del individuo.

Lípidos

Este macronutriente se ve desplazado en la mayoría de los planes dietéticos de muchos entrenadores, sin embargo, es importante para mejorar el ambiente hormonal. Cabe destacar que un sistema endocrino regulado ayuda a la pérdida de grasa y la ganancia de masa muscular. En cambio a lo que muchas personas piensan, los lípidos son esenciales para alcanzar este equilibrio.

Al igual que los carbohidratos, las personas tienen la costumbre de creer que la ingesta de lípidos representa un obstáculo para la pérdida de grasa o ganancia muscular. Sin embargo, esto es solo un mito. Hay alimentos como el aguacate, el aceite de oliva, la mantequilla, los frutos secos o el pescado azul (muy rico en ácidos grasos omega-3), que son fuentes de grasas consideradas buenas. Esto es así por los componentes y tipos de lípidos que contienen.

No ocurre lo mismo con lo lípidos presentes en alimentos procesados y ultraprocesados, como la margarina, los dulces industriales, las galletas, los caramelos, las patatas chips o los precocinados, que contienen grasas trans (también conocidas como grasas hidrogenadas), un tipo de ácido graso insaturado que, aparte de engordar, son perjudiciales para la salud.

Una guía completa sobre la dieta recomendada en el CrossFit, sin lugar a duda, incluye este macronutriente (siempre que no sean grasas trans). No solo por los beneficios que acarrea su consumo, sino por los excelentes resultados que pueden obtenerse junto al entrenamiento. A la hora de definir una dieta, es importante recordar que cada gramo de grasas aporta 7 calorías.

Dietas en el CrossFit

La palabra dieta no es pasar hambre o restricción de alimentos. En este sentido, una dieta es el conjunto de sustancias nutritivas que se consumen a diario. Es decir, es un hábito cotidiano. Este concepto desvirtúa por completo todos los mitos sobre la alimentación que circulan por las redes. En el CrossFit es fundamental que disciernas las informaciones verdaderas de las falsas, debido a que la alimentación es lo más importante, por eso debes manejar todo lo relacionado a ella.

No restrinjas la cantidad de alimentos que consumas, si no que adopta hábitos alimenticios saludables.

Como ya se ha mencionado, los regímenes alimenticios no pueden ser generalizados, deben ser personalizados. Por esta razón, copiar dietas genéricas no te ayudará a lograr tus objetivos. Aún así, en el mundo deportivo del CrossFit se han popularizado dos dietas, las cuales son la dieta paleo y la dieta de la zona.

A continuación, se explicara a detalle en qué consiste cada una.

Dieta Paleo

La Dieta Paleolítica o dieta paleo es un reǵimen que consiste en eliminar todos los alimentos procesados de tu alimentación, otorgándole a los vegetales y frutas el primer lugar. Es por este motivo, que este tipo de dieta es elegida en muchas ocasiones por las personas que practican CrossFit. Además, la dieta paleo controla los niveles hormonales de la insulina.

Para ello, es importante controlar el consumo de los carbohidratos y conocer cuáles son los alimentos de bajo índice glucémico. Es importante ajustar la ingestas de este macronutriente de acuerdo a la actividad física y la duración del entrenamiento.

No obstante, este método no solo incluye a los carbohidratos. También se deben incorporar a la alimentación proteínas como la carne, el pollo o el pescado y considera como un macronutriente muy importante las grasas buenas. Cabe destacar, que cada uno de estos nutrientes energéticos debe calcularse de acuerdo a cada persona. Es decir, el porcentaje y la forma de distribución varían en relación a la actividad física diaria y las condiciones físicas del usuario.

Además, esta dieta también considera otros aspectos de vida saludable como el sueño reparador, el cual deber ser mínimo de 8 horas diarias. Esto permite que el cuerpo descanse después del ejercicio intenso y mejora la función hormonal. También hace hincapié en una buena hidratación, a través de un consumo abundante de agua e infusiones, moderando el consumo de zumos, que deben ser siempre 100% naturales y eliminando las bebidas azucaradas, que también son considerados alimentos procesados.

Beneficios de la Dieta Paleo

Esta dieta suele ser la predilecta en el CrossFit porque, al eliminar por completo los alimentos industrializados, la dieta se considera totalmente limpia. Más que una dieta, consiste en adquirir unos hábitos de alimentación saludable, lo que facilita su cumplimiento, elevando su éxito y eficacia. De esta forma, se pueden obtener los resultados de manera más rápida.

Además, al disminuir el nivel de azúcar en sangre, tendrás menos sensación de cansancio, tendrás un mayor rendimiento deportivo y la ganancia de masa muscular o pérdida de peso será más objetiva, sistematizada o rápida.

Dieta de la zona

La dieta de la zona es un modelo nutricional que se fundamenta en regular las comidas de forma equitativa en relación al valor nutricional. Para ello, se consideran las respuestas hormonales producidas por los alimentos. Algunos de los beneficios de esta dieta son mantener estables los niveles de insulina durante el día o mejoras en el sistema inmunológico y hormonal, entre otros.

En la dieta de la zona se combinan los macronutrientes dividiendo un plato de comida de la siguiente manera:

• Proteínas en un 30%
• Lípidos en un 30%
• El 40% restante se les atribuye a los carbohidratos

Cada división del plato se considera "una zona". Las zonas contienen alimentos, que son divididos en bloques. La cantidad de bloques que puede consumir una persona se calculan en función del sexo, peso, altura y centímetros de cadera y cintura. De manera generalista, las mujeres suelen consumir 12 bloques diarios y los hombres 15.

La dieta hace mucho hincapié en el consumo de alimentos de bajo índice glucémico, en realizar 5 comidas al día cada 3 o 4 horas y en beber más de 2 litros de agua diarios.

No obstante, esta dieta suele ser más difícil de mantener en el tiempo. Controlar todos los macronutrientes y estar sumando y restando todo el día resulta algo tedioso de mantener y mucha gente acaba abandonándola. Sin embargo, si eres un obsesionado de las calorías, la dieta de la zona puede ayudarte a llevar un control sobre ellas de una manera más sencilla.

Suplementos nutricionales para el CrossFit

Los suplementos son todas aquellas sustancias que complementan la alimentación. No son una vía mágica o rápida para alcanzar los resultados, pero pueden representar impulsos o bases importantes para lograr los objetivos. En el CrossFit, el emblema es la alimentación a base de alimentos naturales, priorizando una dieta equilibrada y saludable antes que los suplementos.

Nosotros recomendamos el uso de suplementos naturales que por sus beneficios no son solo aconsejables para deportistas, si no para todo tipo de personas; y los suplementos deportivos, indicados para personas que realizan actividades físicas intensas frecuentemente.

Entre los naturales están el omega-3, los probióticos, los antioxidantes, la cafeína y las proteínas. De los suplementos deportivos recomendamos únicamente la creatina, aunque existen muchos más, como la glutamina, la beta-alanina, la citrulina malato, el HMB o los BCAA.

En nuestro artículo sobre suplementos para CrossFit encontrarás información detallada sobre todos ellos.

Preguntas frecuentes

En toda disciplina existen preguntas habituales y comunes, que al no ser esclarecidas quedan como mitos. que luego son difíciles de eliminar. Por esta razón, en este apartado conocerás cuales son las interrogantes más frecuentes en el mundo del CrossFit y la alimentación .

¿Puedo excluir los carbohidratos de mi alimentación practicando CrossFit?

Los carbohidratos son la principal fuente energética que tiene el organismo. Es un grave error eliminarlos de la ingesta diaria. Hacerlo puede generar consecuencias orgánicas graves. Ningún nutriente puede ser excluido de la alimentación.

El secreto se encuentra en conocer tus requerimientos diarios de cada uno de los macronutrientes. Así, podrás ajustarlos durante las comidas sin afectar tus objetivos, ya sea pérdida de grasa, ganancia de masa muscular, definición o mantenimiento.

La respuesta siempre será no. No puedes excluir a los carbohidratos si practicas CrossFit. Es más, al ser una actividad física muy intensa, tus demanda de carbohidratos será mayor.

¿Las vitaminas son importantes en una alimentación para CrossFit?

Las vitaminas son sustancias fundamentales para el funcionamiento fisiológico del organismo. Un déficit de vitaminas puede generar enfermedades sistémicas. Cada una tiene funciones específicas. Es importante consumir verduras, frutas, granos, legumbres y frutos secos.

¿Es recomendable utilizar dietas genéricas?

Cada persona es diferente y cada uno necesita una cantidad determinada de proteínas, carbohidratos y grasas para mantener el cuerpo estable. Es decir, la energía basal que requiere el organismo para cumplir sus funciones vitales, respirar, los latidos cardíacos, las funciones hepáticas, entre otras.

En este gasto de energía no está incluida la necesaria para poder practicar alguna actividad física. Dada estas circunstancias, no es recomendable ni saludable seguir dietas genéricas. Esas dietas están planeadas de forma muy generalizada y no garantizan el aporte adecuado de nutrientes para que el cuerpo cumpla sus funciones vitales y las demás actividades.

Por este motivo, es fundamental fomentar en los deportistas de esta disciplina u otras actividades la importancia de la nutrición. Un cálculo inadecuado y distribuciones no precisas pueden retrasar tu progreso, y por consiguiente, el alcanzar tus objetivos. Es más conveniente (y fácil) adoptar hábitos que seguir dietas estrictas.

¿Puedo hacer comida trampa o cheat meal?

La comida trampa o cheat meal es una comida donde te saltas la dieta y te permites un capricho. Lo más frecuente es programar un día cada una o dos semanas donde permitirte comer un dulce, una hamburguesa o una pizza.

Las comidas trampas se han convertido en estos últimos años en una controversia. Hay quienes apoyan el concepto de premiar con una comida “pecaminosa” en determinadas circunstancia del progreso deportivo. Sin embargo, existe otro grupo de personas que no están de acuerdo en aplicar esta metodología. La razón es que piensan que ninguna comida debe ser excluida.

Nosotros recomendamos que, en la medida de lo posible, evites las comidas trampa. Pero, al fin y al cabo, igual de importante que la nutrición es tu estado de ánimo. No te castigues a ti mismo con fuertes prohibiciones. Un capricho de vez en cuando no hace daño a nadie, pero evita convertirlos en hábitos frecuentes.

¿Qué alimentos consumir antes de entrenar?

Durante el entrenamiento, el cuerpo gasta su combustible (grasa y glucógeno) y tiene lugar la destrucción de la proteína (o catabolismo muscular). Por tanto, para tener una buenas reservas de glucógeno, dedes consumir carbohidratos para aportar al organismo la energía necesaria para practicar la actividad.

Sin embargo, no nos interesa elevar la concentración de azúcar en sangre y existen diferentes estudios que demuestran que entrenar con niveles bajos de insulina aumentan la quema de grasa. Por tanto, estos carbohidratos deben proceder de alimentos de bajo IG.

Nunca debes entrenar CrossFit en ayunas. Al ser un deporte exigente, los riegos son mayores que los posibles beneficios. Además, recuerda esperar entre 30 minutos a una hora después de comer para practicar esta deporte.

¿Qué alimentos consumir después de entrenar?

Lo más importante después de entrenar es reponer tus reservas de energía. Puedes optar por alimentos con un índice glucémico mayor, como el plátano o la avena.

Por otro lado, también es necesario reponer la proteína que se ha destruido mediante el catabolismo muscular. Siempre se ha pensado que para aumentar el efecto de las proteínas y ganar más masa muscular, debías consumirlas justo después de hacer ejercicio, por la llamada "ventana anabólica". Sin embargo, hoy en día se cuestiona esta idea.

Después de entrenar CrossFit, prioriza el consumo de carbohidratos. Las proteínas que necesita tu cuerpo para recuperarse la irá tomando de tu dieta normal.

¿Es malo consumir carbohidratos por la noche?

Esto es otro de los grandes mitos más extendidos. Se fundamente es que si consumes hidratos de carbono por la noche, no tendrás tiempo de gastarlos. Es cierto que el carbohidrato se transforma en glucógeno y el exceso de este se transforman en triglicéridos, que se almacenan como grasa.

Pero es una verdad a medias: Todo depende de tu actividad física.

Si durante el día tienes una actividad física intensa o entrenas por la tarde noche, tu cuerpo necesitará reponer esa energía antes de dormir. Llegarás a la noche con bajas reservas de glucógeno y el consumo de carbohidratos no llegará a producir ese exceso.

En cambio, si llevas una vida sedentaria y no realizas ejercicio, no deberás reponer nada. Un chute de hidratos de carbono por la noche sí que puede llegar a ser perjudicial.

Esto no debe convertirse en una excusa para consumir dulces ni alimentos ricos en azúcares por la noche. Los alimentos ultraprocesados son contraproducentes para tu salud en todas las situaciones.

¿Cuál es la mejor dieta para practicar CrossFit?

La dieta más recomendada entre los deportistas que practican CrossFit es la dieta paleo. Aún así, un principiante debe ajustar su alimentación a un ritmo moderado con la finalidad de no generar cambios contraproducentes en el organismo. Sin embargo, esta dieta debe realizarse bajo una vigilancia deportiva, más aún si no sabes cómo calcular tus requerimientos calóricos.

No obstante, aunque hemos mencionado anteriormente, mejor que llevar una dieta específica, nuestra recomendación es adoptar hábitos alimenticios más saludables y enfocados al rendimiento deportivo.

¿Es necesaria la ayuda de un nutricionista?

Un nutricionista es el experto encargado de diseñar un plan alimenticio personalizado. Los nutricionistas deportivos se encargan de adecuar las dietas de manera específica para una práctica física concreta. Si eres novato en las rutinas de entrenamiento, sí es aconsejable que te guíes por las recomendaciones de un experto en materia de nutrición deportiva.

Esto no quiere decir que en todo momento dependas de un facultativo en la materia para realizar tus ajustes. Debe orientarte para que puedas decidir acertadamente todos tus macronutrientes.

¿Son necesarios los suplementos?

Los suplementos no son necesarios para alcanzar los objetivos. Solo significan una ayuda nutricional. Aunque existen entrenadores que sugieren el uso continuo de estas sustancias debido a las intensas rutinas, es importante recalcar que una suplementación debe estar asociada a una dieta rica en todos los macronutrientes y oligoelementos, para ser efectiva. Debes intentar cubrir tus necesidades nutricionales con la alimentación y evitar tomar pastillas continuamente.

Procura priorizar los suplementos naturales frente a los meramenta deportivos. Debes informarte muy bien de la función específica de estos últimos. En muchos casos, los suplementos deportivos se ponen de moda por las campañas publicitarias que realizan sus fabricantes, más que porque sean realmente efectivos.

El mundo del CrossFit es muy variado, debes leer e investigar si quieres obtener resultados que perduren en el tiempo. Esta disciplina requiere de constancia y paciencia, entendiendo que cada persona es un mundo. No se trata de una competencia, es una actividad que fomenta el trabajo en equipo y el sentido del cuidado del cuerpo. No solo se preocupa de la parte estética, sino también de la integridad interna del organismo.

Es vital que te asesores si apenas estás comenzando para que no cometas errores que pueden perjudicar de manera negativa a tu cuerpo. Analiza tu cuerpo e identifica que es lo que más te conviene y cómo puedes utilizarlo a tu favor.

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