Como hacer correctamente el overhead squat o sentadilla sobre la cabeza en CrossFit

Overhead squat o sentadilla sobre la cabeza

El ejercicio overhead squat, sentadilla overhead o sentadilla sobre la cabeza es uno de los movimientos más importantes del Cross Training y forma parte de los 9 ejercicios básicos del CrossFit.

Este ejercicio es considerado por muchos un tesoro funcional, ya que supone la base para desarrollar correctamente el snatch y resulta una herramienta indispensable para mejorar velocidad y potencia. Además, mejora flexibilidad funcional y la técnica de la sentadilla.

A pesar de esto, muchas personas aún no saben hacer la sentadilla overhead correctamente. Esto resta mucha eficacia al ejercicio, entrenando músculos de manera ineficiente y haciéndote levantar mucho menos pesos del que moverías con una técnica adecuada. Y lo que es aún peor, los movimientos sobre la cabeza tienen cierta complicidad, que con una mala ejecución, pueden acabar en lesión.

No te asustes, esto tiene una solución muy sencilla. Con los sencillos pasos que te mostramos en este artículo, podrás conseguir el overhead squat perfecto, conocerás todos los beneficios que te ofrece y te enseñaremos a evitar los errores más comunes en la ejecución de este ejercicio.

Qué es un overhead squat

El overhead squat consiste en realizar una sentadilla manteniendo una barra sobre la cabeza (barbell overhead squat). Resulta irónico lo sencillo que es el ejercicio y lo complicado que resulta para principiantes.

No te preocupes, en este artículo te contamos todos los secretos para aprender cómo mejorar el overhead squat y conocer al detalle su técnica.

Materiales necesarios

Para realizar la sentadilla overhead de la manera oficial necesitas una barra y unos discos. En los movimientos overhead también es muy recomendable el uso de bloqueadores de las pesas, para que los discos no se muevan. Cuando se realiza con pesos elevados, algunas personas también utilizan cinturones lumbares de halterofilia.

Las barras de CrossFit son olímpicas: Los discos pueden girar sobre ellas, para no transmitir a través de la barra dichas torsiones, que podrían producir lesiones en las muñecas

No debes realizar overhead squats con barras que no sean olímpicas.

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Cómo hacer sentadillas overhead

La novedad del overhead squat frente a la sentadilla simple es que agrega una carga sobre la cabeza. El resto del ejercicio, es idéntico al air squat. Sin embargo, cualquier deficiencia que tengas en la técnica sentadilla será mucho más evidente en el overhead squat.

Las deficiencias en la ejecución de las sentadillas overhead suelen deberse a tres factores:

  • La carencia de instrucciones experimentas. En la mayoría de los casos, fuera del ámbito del CrossFit o de la halterofilia, la mayoría de las instrucciones sobre el overhead squat no son exactas.
  • Una mala técnica en la sentadilla.
  • Comenzar con demasiado peso. La técnica de la sentadilla overhead squat debe aprenderse sin peso. Para ello, puedes utilizar una pica o tubo de PVC.

Por tanto, antes de comenzar a hacer las sentadillas con peso sobre la cabeza, procura (i) practicar en tu box, con supervisión de un coach, (ii) tener unas sentadillas libres sólidas y (iii) haber aprendido la técnica sin peso.

Técnica sentadilla overhead

Una vez cumplido lo anterior, sigue estos pasos para saber cómo hacer overhead squats:

  1. Posición inicial: Con los pies ubicados a la anchura de tus hombros, sujeta la barra por encima de tu cabeza. El agarre debe ser ancho, lo suficiente como para que puedas hacer una pasada con la barra. Tienes que tener los brazos totalmente extendidos y las axilas deben mirar hacia adelante.
  2. Desciende para realizar la sentadilla con la cadera hacia abajo y hacia atrás. Debes mantener la espalda recta y tus rodillas deben seguir la línea de tus pies. Desciende hasta que tu cadera supere tus rodillas (debes hacer siempre los overhead squats profundos).
  3. Extiende piernes y cadera de manera más explosiva. Asegúrate de mantener los talones apoyados todo el ejercicio. La barra tiene que permanecer sobre tu cabeza en todo momento y debes moverla sobre la línea media de tus pies (no debes inclinarla).
  4. Finaliza el movimiento con una extensión total de piernas y cadera. La cabeza debe mirar al frente durante todo el movimiento.

Cómo mejorar el overhead squat

Lo esencial para realizar un buen overhead squat, es tener una sentadilla libre sólida. Por tanto, la progresión natural de la sentadilla overhead es al air squat.

Si aún teniendo una buena sentadilla, sigues teniendo problemas, seguramente se deba a falta de movilidad. Puedes seguir los siguientes consejos para ganar movilidad en el overhead squat:

  • Asegúrate tener una sentadilla libre. Debes ser capaz de permanecer en posición de sentadilla profunda, con la mirada al frente y manteniendo la curvatura lumbar durante varios minutos. Es un requisto previo.
  • Debes ser capaz de hacer pasadas con la pica. Practica rotando el bastón sobre tu cabeza hasta casi los 360º. Si no eres capaz de hacerlo, aumenta la anchura de tu agarra. Con la separación de manos en la que seas capaz de hacer las pasadas, es como debes realizar tu entrenamiento.
  • Practica las pasadas en posición de sentadilla profunda. En esta posición, prueba a llevar la pica hacia atrás y hacia adelante de manera lentra y controlada.
  • Practica con los ojos cerrados. Debes desarrollar un sentido para identificar el plano frontal (el plano en el que debe moverse la barra, perpendicular al suelo y pasando por el medio de tus pies). Puedes trabajar en pareja e intentar detener la barra en el plano frontal, con los ojos cerrados y en posición de sentadilla profunda.
  • Comienza el overhead con los brazos estirados y la pica sobre tu cabeza. Desciende poco a poco. Pide a un compañero de entrenamiento que te supervise para asegurar que mantienes el tubo en el plano frontal.
  • Practica con frecuencia y aumenta los pesos muy escaladamente.

Con la práctica, podrás ir acercando tus manos y aún así mantener la barra en el plano frontal.

Qué músculos implica

Los músculos implicados en la sentadilla overhead son las mismos que los de la sentadilla: glúteos y cuádriceps como músculos agonistas y femoral como antagonista; además de aductores, isquiotibiales, músculos de la rodilla, flexores de la cadera, tríceps sural e incluso gemelos y pantorrilla.

Pero además, mantener la barra sobre la cabeza requiere de flexibilidad y de estabilidad y control de la zona media, activando lumbares y abdominales y en mayor medida hombros.

Para qué sirve el overhead squat

La sentadilla overhead desarrolla de manera muy eficiente el control y la estabilidad de la zona media (lumbar y abdomen) y de la cadera. Por lo que lograr un overhead sólido corregirá errores que no son perceptibles en otros ejercicios, especialmente en los back squats y en los front squats.

El peso máximo del overhead squat siempre será una fracción del promedio del peso de tus back squats y front squats pero, con el tiempo, deberían converger.

Si la diferencia es cada vez mayor, se estará desarrollando fuerza y potencia de manera ineficiente y se podría dar lugar a lesiones.

Además del control, la sentadilla overhead mejorará considerablemente equilibrio y potencia eficiente.

Errores comunes

Primero, debes asegurarte que no comentes alguno de los errores comunes de las sentadillas libres: doblar la espalda, levantar los talones, no descender lo suficiente, no desplazar la cadera hacia atrás o girar las rodillas hacia adentro.

Además, a la hora de realizar sentadillas sobre la cabeza, también son frecuentes los siguientes fallos:

  • Una posición inactiva sobre la cabeza, debido a una flexión de los codos o a que los hombros no están activos. Para corregirlo, intenta empujar la barra hacia arriba con los hombros y asegúrate que tus axilas apuntan hacia adelante.
  • La barra cae por delante del plano frontal. La barra no quedará en el plano frontal automáticamente, debes intentar empujar la barra hacia arriba y llevarla levemente detrás de la línea de tus pies. En ocasiones, la movilidad está limitada por el agarre. Asegúrate que es lo suficientemente ancho.

Posicionar la barra levemente detrás del plano frontal, es correcto; pero hacerlo hacia adelante es incorrecto: Tus hombros no podrán ejercer el empuje correctamente y se te arqueará la espalda.

Si en alguna ocasión te tambaleas con la barra sobre la cabeza y crees que se te va a caer, hay dos maneras de salir de debajo de ella: (i) Tirar la carga hacia adelante y echarse hacia atrás o (ii) soltar la carga hacia atrás mientras te desplazas hacia adelante. Son seguras y más fáciles de lo que parecen.

Nunca intentes escaparte por un lateral, porque seguramente acabe en accidente.

Variantes

Sentadilla con mancuerna sobre la cabeza o Dumbbell overhead squat

La técnica de la sentadilla con mancuerna overhead es más cómodo de realizar que con barra, por lo que puede ser una buena opción para principiantes. Además, las mancuernas son más económicas, por lo que también es una alternativa más sencilla de realizar en casa.

La técnica del dumbbell overhead squat es muy similar al overhead con barra. Es posible realizarla con una (single dumbbel overhead squat) o dos mancuernas (double dumbbel overhead squat). En el caso de realizarlo con una sola mancuerna, extiende el brazo que no trabaja horizontalmente para ganar estabilidad.

Recuerda bloquear los codos y empujar las mancuernas hacia arriba con los hombros.

Los ejercicios asimétricos son una buena técnica para desarrollar el equilibrio y la estabilidad de la zona media, lo que puede ayudarte a mejorar el barbell overhead squat.

Sentadilla sobre la cabeza con pesas rusas o Kettlebell overhead squat

El movimiento del kettlebell overhead squat es muy similar al overhead con mancuernas. De manera análogas, se puede hacer con una pesa (single kettlebell overhead squat) o con dos (double kettlebell thruster).

En la posición inicial los kettlebells deben agarrarse por el mango y descansar hacia adentro y hacia atrás. De otra forma, podrían chocar con tus brazos, lo que es algo molesto y podría llegar a dolerte.

Al igual que con mancuernas, los overhead squat con pesas rusas permiten un mayor rango de movimiento, pudiendo realizar las sentadillas más profundas. Además, demanda más control del movimiento, por lo que se mejora la estabilidad del hombro y previene lesiones en el manguito rotador. Este requerimiento de control, también obliga a trabajar la coordinación y la fuerza del core en mayor medida.

En el caso del single kettlebell overhead squat, los trabajos estarán más concentrados, trabajarás aún más la estabilidad y mejorarás tu fuerza unilateral.

Sentadilla con disco sobre la cabeza o Plate Overhead Squat

Sentadilla sobre la cabeza

La sentadilla overhead con disco sobre la cabeza es más complicada de lo que parece. Tu agarre se tiene que adaptar al disco, por lo que seguramente será más estrecho de lo que estés acostumbrado. Por tanto, te será más complicado mantener los brazos dentro del plano frontal y seguramente el disco se te indique hacia adelante.

Para realizar el ejercicio correctamente, procura antes ganar movilidad con la sentadilla overhead.

Sentadilla sobre la cabeza con balón medicinal o Medicine-ball Overhead Squat

La sentadilla sobre la cabeza con pelota medicinal presenta la misma complicación que el plate overhead: Un agarre más estrecho.

Debes realizarlo con los brazos totalmente extendidos y lo más verticales posible, por lo que es recomendable trabajar la movilidad de tu overhead con anterioridad.

Tanto el medicine-ball overhead como el plate overhead presentan además un inconveniente: Resultan incómodos de hacer con grandes pesos.

Sin duda, la manera más sencilla de realizar un overhead es con barra y es posible encontrar mancuernas y kettlebells pesadas, pero no ocurre lo mismo con balones o discos, cuyo peso máximo suele ser de 20 kg (aunque hay excepciones).

Por tanto, recomendamos introducir estas sentadillas overhead para entrenamientos metabólicos, que impliquen muchas repeticiones pero con un peso menor; y dejar el barbell overhead squat para rutinas de fuerza.


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