Como hacer correctamente el Push Jerk en CrossFit
El ejercicio push jerk, cuya traducción correcta al español sería empuje con tirón o empuje con envión, es un movimiento que suele costar algo de trabajo a los principiantes, ya que requiere de cierta coordinación extra. Sin embargo, es también uno de los 9 ejercicios básicos del CrossFit, por lo que es muy frecuente en sus entrenamiento.
Debido a esta dificultad, la ejecución del ejercicio con la técnica adecuada es un aún más necesario. Sin ella, no podrás beneficiarte de todas las ventajas que ofrece el push jerk y, lo que puede ser aún peor, si no lo realizas correctamente, podrás incluso lesionarte.
¡No te alarmes! Únicamente tendrás que estar un poco más atento a la técnica y en este artículo te explicaremos toda la información para que la conozcas al detalle.
Qué es el push jerk
El push jerk es un ejercicio de halterofilia muy común en CrossFit. Se trata de un movimiento overhead o por encima de la cabeza. Es el último movimiento de la progresión de ejercicios de la que también forman parte el shoulder press y el push press.
La manera estándar de realizar el push press se realiza con barra (barbell push jerk). El movimiento consiste en elevarla desde el torso hasta encima de la cabeza, ayudado de un empuje de cadera y recibir la barra en posición de media sentadilla, para terminar el ejercicio con una extensión de cadera con un overhead squat parcial.
Existen multitud de variaciones de este ejercicio. Es frecuente realizarlo con con mancuernas (dumbbell push jerk) o con pesas rusas (kettlebell push jerk); pero a diferencia de otros ejercicios de CrossFit, no se suele realizar con balón medicinal (medicine-ball push jerk) o con disco (plate push jerk).
El ejercicio Jerk se suele además combinar con otros movimientos. El oficial y el más extendido es el que tratamos en este artículo: El Push Jerk; pero también son muy populares el Split Jerk y el Power Clean and Push Jerk, abreviado normalmente como Clean and Jerk.
Materiales necesarios
Para realizar el push jerk de la forma estándar se requiere una barra y unos discos. Como se trata de un movimiento overhead, también son recomendables unos seguros, para evitar que los discos se muevan. Si vas a realizar el movimiento con mucho, algunas personas utilizan cinturones lumbares.
Todo el material estará disponible en tu box. No obstante, para realizar el push press en casa sí que necesitarás adquirir el material.
Las barras de CrossFit son olímpicas: En las mangas (donde se colocan los discos) tienen rodamientos y giran. Si no los tuvieran, el movimiento de los discos se transmitiría a la barra y podría producir lesiones en las muñecas
Es esencial realizar el push jerk con una barra olímpica.
.Puedes consultar dónde comprar material para CrossFit en cualquiera de nuestras guías.
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Cómo hacer el Push Jerk en CrossFit
La posición inicial del push jerk es la misma que la del shoulder press o la del push press. Además, también debes realizar el dip-drive de manera idéntica a la del push press. Los siguientes pasos son recibir la barra en posición de media sentadilla y acabar el ejercicio con un overhead squat parcial.
La técnica del push press paso a paso son:
- Posición inicial: La posición inicial es idéntica a la del shoulder press o la del push press. Los pies se posicionan a la anchura de tus hombros, la barra se apoya delante, sobre tu torso. El agarre es firme y a una anchura algo superior a la de tus hombros, con los codos sobrepasando ligeramente la barra.
- Inicia el dip con una flexión de rodillas y cadera leve, de unos 5 cm.
- Realiza el drive sin parar al final del dip, extendiendo cadera y rodillas de manera más explosiva.
- Realiza un press bajo, es decir, además de empujar la barra hacia arriba, debes volver a descender, para recibir la barra en una posición de media sentadilla pero con los brazos totalmente extendidos. La barra se debe mover en el plano que pasa por la línea media de tus piés, por lo que deberás apartar la cabeza para no modificar la trayectoria de la barra.
- Termina el ejercicio con una sentadilla overhead parcial, extendiendo completamente rodillas, cadera y brazos.
Los talones permanecen apoyados durante el ejercicio, excepto cuando se realiza la extensión de rodillas y cadera en el drive (paso 3). Puedes ver la imagen superior para entenderlo mejor.
Cómo mejorar el push jerk
Antes de realizar el push jerk, asegúrate de tener un buena técnica en press de hombros y push press. Son las progresiones naturales del push jerk y son fundamentales. Una vez controlados, los pasos para aprender a hacer un push jerk son los siguientes:
- Paso 1 - Saltos con los brazos a los costados. Primero, practica sin barra. Puede parecer aburrido, pero es la mejor forma de aprender el movimiento. Ensaya el dip-drive y el salto hacia el press bajo con los brazos en los costados hasta que te acostumbres al movimiento.
- Paso 2 - Saltos con las manos en los hombros. Vuelve a practicar el movimiento, pero esta vez con tus manos sobre los hombros, de manera similar a como si estuvieras sosteniendo la barra en posición de rack. De nuevo, ensaya hasta que asimiles el movimiento.
- Paso 3 - Extiende los brazos tras el dip-drive. Repite el movimiento del paso 2 pero esta vez simula el movimiento completo: Eleva los brazos como si sostuvieras la barra tras la apertura de cadera.
- Paso 4 - Realiza el push jerk con una pica. Practica con una pica hasta que asimiles el movimiento antes de hacer el push jerk con barra.
También es importante tener la flexibilidad necesaria para realizar un buen overhead. Si no la tienes, debes mejorarla. Ensaya frecuentemente los movimientos y recuerda tener un press de hombros y push press sólido antes de comenzar a practicar el push jerk.
Si tu problema es de fuerza, realiza el push press sin peso, con una pica o tubo de PVC e introduce cargas más pesadas de manera muy escalada.
También puedes hacer movimientos que ejerciten la fuerza de los hombros, pero ayudado por otros grupos musculares. Algunos ejemplos son las flexiones o los remos en anillas, donde se activan los deltoides; o movimientos más analíticos, como pueden ser las flexiones de hombro o los denominados vuelos o elevaciones laterales con mancuerna.
Qué músculos implica
El push jerk es un ejercicio funcional por lo que trabaja grandes grupos musculares. El movimiento se centra en los músculos del hombro, en especial la cabeza anterior y posterior de los deltoides, el trapecio y los serratos. Además, durante el dip-drive también intervienen músculos de las piernas, especialmente cuádriceps y glúteos.
En menor medida, pero con una gran importancia, también intervienen músculos de la zona media del cuerpo, como la zona abdominal y la parte baja de los lumbares. Su función es mantenerte erguido durante la ejecución del ejercicio. Entrenar estas zonas son fundamentales para desarrollar la potencia atlética.
Para qué sirve el Push Jerk con barra
El push jerk es un ejercicio estrella para desarrollar la fuerza. Con él podrás levantar de media un 30% más peso que con el push press (que a su vez permite elevar otro 30% más de peso de media que el shoulder press).
Dominar su técnica, beneficiará también la ejecución de sus predecesores el shoulder press y el push jerk.
Además, se trata de un ejercicio funcional muy atlético, que mejorará indirectamente habilidades como la estabilidad, la coordinación y el equilibrio.
Errores comunes
Si eres principiante es normal que al inicio tengas algunos errores. A veces son frecuentes incluso en personas con una técnica de CrossFit avanzada. Los errores más comunes son:
- No extender suficientemente la cadera. Durante el drive, la extensión de cadera tiene que ser enérgica y debes elevar la barra cuando la tengas totalmente extendida. Lo ideal es que un monitor o compañero te anime o te coloque una mano en la posición que debes alcanzar durante la extensión para guiarte. Si estás solo, ensaya los pasos del 1 al 3 de las progresiones. También puede ayudarte el concentrarte en tensar cuádriceps y glúteos antes de realizar el press bajo.
- No tener los brazos extendidos. La sentadilla overhead debe realizarse con los brazos totalmente extendidos. Concéntrate en empujar la barra después del dip-drive.
- Bajar la barra durante el press bajo. Muchas personas, en vez de realizar el overhead parcial extendiendo las piernas, aflojan un poco los brazos bajando la barra antes de erguirse completamente. El ejercicio acaba cuando rodillas y cadera están totalmente extendidos. Procura que tus brazos también lo estén hasta el final del movimiento.
Como siempre comentamos, mejor practicar sin peso y realizando las progresiones que recomendamos antes de hacerlo con peso. Pero nunca te desesperes, la práctica hace al maestro.
Variantes
Push jerk con mancuernas o DB Push Press
También es muy común realizar el dumbbell push jerk o push jerk con mancuernas. Su técnica es idéntica a la del barbell push jerk o push jerk con barra olímpica.
En la posición inicial, apoya las mancuernas sobre tus hombros. De manera análoga, tus codos deben estar ligeramente por delante de tu cuerpo y el agarre debe ser a la anchura de tus caderas.
Realiza el dip-drive y vuelve a descender para hacer el press bajo y acabar el ejercicio como un dumbbell overhead squat parcial. Al igual que con barra, las mancuernas deben estar horizontales y moverse en la línea media que pasa por tus pies.
Es frecuente también realizar el push jerk con una sola mancuera.
En ambos casos se trabaja en mayor medida estabilidad, equilibrio y coordinación. En el push jerk con mancuernas alternas, además trabajarás tu fuerza unilateral.
Push jerk con pesas rusas o Kettlebell Push Jerk
No nos extenderemos mucho en la explicación del kettlebell push jerk o push jerk con pesas rusas, ya que su ejecución es igual que la del push jerk con mancuernas.
La posición inicial se realiza con las kettlebells apoyadas entre el bíceps y el antebrazo. Al igual que la variante anterior, también se puede realizar con una o dos manos.
También es común hacer este ejercicio con dos o con una kettlebell, como muestra la siguiente imagen.
Split jerk
Split, aparte de ser una preciosa ciudad de Croacia, significa dividido o partido en inglés. Por ello, podemos traducir el split jerk como envión o tirón dividido, refiriéndose a su curiosa forma de recepcionar la barra.
El split jerk es un ejercicio de halterofilia que se realiza con barra. Su posición inicial y su dip-drive son idénticos al del push press. La gran diferencia reside en la manera de recepcionar la barra: En vez de en press bajo, se hace en posición de split; es decir, con una pierna delante y otra detrás.
El ejercicio finaliza cuando quedas totalmente erguido, con rodillas, cadera y brazos totalmente extendidos. Como una imagen vale más que mil palabras, te sugerimo darle al play al siguiente vídeo.
Una duda inicial muy frecuente es qué pie adelanter y cual dejar atrás. La respuesta es sencilla con un simple truco: Colócate erguido y con los pies relativamente juntos. Luego pide a un compañero que te de un pequeño empujón desde la espalda. De manera instintiva adelantarás un pie para evitar caerte. En la mayoría de los casos ese será el pie que deberás adelantar durante el split jerk.
Clean & Jerk
El Power Clean and Push Jerk, coloquialmente abreviado como Clean and Jerk es un ejercicio compuesto por los dos movimiento que le dan nombre. De todos los ejercicios que existen en la halterofilia, únicamente dos son Olímpicos. Uno de ellos es el Clean and Jerk (el otro es el Snatch).
El Clean and Jerk integra en un solo movimiento y ayuda a desarrollar muchos de los ejercicios más comunes de CrossFit, como la sentadilla, el peso muerto o el propio Push Jerk, siendo uno de los ejercicios más efectivos para desarrollar fuerza, potencia y explosividad.
El Power Clean consiste en levantar la barra desde el suelo hasta un posición de front rack. A partir de esta posición, realizaríamos el Push Jerk como hemos visto para finalizar el ejercicio.
Para realiza el Power Clean, comienza en posición de peso muerto. Eleva cadera y hombros al mismo tiempo, con la barra pegada a tus espinillas. Una vez alcanzadas las rodillas la cadera se extiende rápidamente. Para levantar la barra debes dar un pequeño tirón de hombros, encongiéndolos, seguido de otro de brazos, para acabar en la postura de front rack.
Procura mantener la curvatura lumbar durante todo el ejercicio. Durante el tirón, levanta los talones para ayudarte a subir la barra. Como siempre, un vídeo puede ayudarte a entenderlo mejor.
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