Cómo elegir ejercicios con mancuernas
Las mancuernas permiten mover cada carga por separado. Puedes utilizar una o dos, y eso cambia la colocación y la cuenta: una repetición simultánea de ambos brazos no son dos repeticiones. Cada guía aclara su versión antes de explicar los pasos.
Cómo utilizar estas guías
Abre la ficha del movimiento y empieza por su definición y su material. Después lee la secuencia completa, practica una fase y comprueba que sabes volver a la salida. Si la versión completa todavía no encaja contigo, busca la progresión que cambie un apoyo, una altura o una parte del recorrido.
No hace falta aprender todas las variantes a la vez. Por ejemplo, una dominada estricta, una dominada con kip y una butterfly comparten aparato, pero utilizan coordinaciones diferentes. La guía de cada una explica esa diferencia en lugar de presentar la más rápida como la mejor para cualquier persona.
Guías de movimientos y variantes
Cargadas
Arrancadas
Jerks
Presses
Sentadillas
Peso muerto y bisagra
Zancadas
Transportes
Levantamiento turco
Otros ejercicios de fuerza
Burpees y transiciones al suelo
Remos
Cómo adaptar y contar el trabajo
Lee si la tarea pide repeticiones totales, por lado, segundos o metros. Cambiar la ayuda o la carga es una adaptación que conviene anotar. Si el entrenamiento prescribe una versión y haces otra, escribe cuál has utilizado: esa información permite interpretar el resultado sin perder el valor de tu práctica.
De la técnica al entrenamiento
Un WOD es el entrenamiento completo; un ejercicio es una de sus piezas. Conocer el movimiento no te dice por sí solo cuánto peso, volumen o descanso utilizar. La ficha del entrenamiento debe concretarlo, junto con las adaptaciones que mantienen su intención.