Ejercicios y Movimientos BÁSICOS del CrossFit y el Cross Training
Uno de los tres pilares de la definición de CrossFit es que es un entrenamiento constantemente variado y esto se logra gracias a la gran diversidad de sus ejercicios funcionales. De todos ellos, 9 son considerados los ejercicios básicos del CrossFit. Es esencial tener una excelente técnica de estos para mejorar en el Cross Training.
Ejercicios funcionales
Otro de los pilares de la definición de CrossFit es que los ejercicios deben ser movimientos funcionales.
Los ejercicios funcionales se basan en movimientos naturales que cualquier persona puede desarrollar en su actividad diaria. En CrossFit no encontrarás complicadas máquinas que dirigen tus músculos de manera artificial. El poco material que encuentres en un box será para reforzar estos movimientos cotidianos.
La ventaja de los ejercicios funcionales es que se adapta a cualquier condición que tenga el atleta. Pueden ser terriblemente exigentes, como para dejar totalmente exhaustos a profesionales después de un entrenamiento. Pero también son escalables a cualquier género o condición física.
Por tanto, los ejercicios de Cross Training que encuentres en este artículo están pensando tanto para hombres como para mujeres. Si te parecen complicados, en la ficha individual de cada movimiento, encontrarás progresiones o escalamientos. Es decir, adaptaciones del ejercicio de menor nivel.
El CrossFit es un deporte muy exigente, por lo que es conveniente que esté supervisado si no conoces la técnica.
Si tienes obesidad, una edad avanzada o estás embarazada... ¡También puedes hacer CrossFit! Pero en estos casos, la supervisión es mucho más importante.
Aunque puedes hacer ejercicios parecidos a CrossFit en el gimnasio, lo ideal es realizarlo en un Box oficial. Así te aseguras que tu entrenador conoce correctamente la técnica de CrossFit.
Tipos de ejercicios
Los entrenamientos de CrossFit se basan en la rotación 3 tipos de movimientos: Los Ejercicios Metabólicos, los Ejercicios Gimnásticos y los Ejercicios de halterofilia.
Ejercicios Metabólicos
Los movimientos metabólicos, cuya definición exacta es acondicionamiento metabólico monoestructural, se conocen popularmente como "cardio". Son ejercicios aeróbicos, movimientos cíclicos y repetitivos que pueden sostenerse por largos períodos de tiempo.
Su propósito principal es mejorar la capacidad cardiorrespiratoria y la resistencia.
Entre los ejercicios de acondicionamiento metabólico se encuentran la carrera, el ciclismo, el remo o el salto a la comba. Algunos box suelen también incorporar la natación.
Ejercicios Gimnásticos
Los movimientos gimnásticos son ejercicios desarrollados con el peso corporal, también llamados calisténicos.
Su objetivo principal es la de perfeccionar el control corporal. Para ello, busca mejorar algunos elementos neurológicos, como el equilibrio, la coordinación, la agilidad y la precisión. También mejoran la capacidad funcional de la parte superior del cuerpo y la fuerza del tronco.
Algunos de los ejercicios gimnásticos son la sentadilla libre, el pull-up, el push-up, los dips, el handstand push-up, el rope climb, el muscle-up, la extensión de espalda, los sit-up, el salto, las zancadas o el "press to handstand".
Ejercicios de halterofilia
Los movimientos de halterofilia o de levantamiento de pesas se basa en los principios básicos del levantamiento olímpico y del powerlifting. Su propósito principal es aumentar la fuerza y la potencia.
Los ejercicios de halterofilia más comunes son el peso muerto, el snatch, los cleans, los press, el clean & jerk, el kettlebell swing o los ejercicios con balón medicinal.
9 movimientos básicos de CrossFit
CrossFit reconoce 9 ejercicios como fundamentales para el entrenamiento efectivo de Cross Training. Estos son:
- El Air Squat
- El Front Squat
- El Overhead Squat
- El Shoulder Press
- El Push Press
- El Push Jerk
- El Deadlift
- El Sumo Deadlift High Pull
- El Medicine-Ball Clean
Estos son los mejores ejercicios de CrossFit para sentar la base de un entrenamiento efectivo. Conocer la técnica de CrossFit de estos movimientos es esencial. Si al principio te centras en mejorarlos, tus entrenamientos llegarán a ser mucho más eficientes.
A estos nueve, es común sumarle 4 movimientos de CrossFit adicionales: el Pull-up, el Thruster, el Muscle-up y el Snatch.
La explicación de los ejercicios tipo CrossFit puede parecer algo complicada al principio, especialmente por la terminología que utiliza. Por eso, hemos agregado artículos a cada uno de los movimientos donde te detallamos su técnica con imágenes y vídeos.
- Sentadilla
El air squat o sentadilla libre es uno de los ejercicios básicos de un entrenamiento de fuerza y sirve para fortalecer los músculos, ligamentos y articulaciones de las piernas.
Consiste en flexionar las rodillas y bajar el cuerpo manteniendo la verticalidad, para luego regresar a una posición erguida.
- Front Squat
El front squat o sentadilla frontal se suele realizar con barra, aunque también es posible realizarlo con mancuernas o kettlebell.
En la posición inicial debes colocar la barra en posición de rack. Debes elevar los codos hasta mantener los antebrazos paralelos al suelo.
La técnica es similar al del air squat, pero se trabaja mucho más la zona abdominal y los músculos superiores de la espalda.
- Overhead Squat
El overhead squat o sentadilla sobre la cabeza se realiza sosteniendo la barra por encima de la cabeza con los brazos extendidos.
Permite trabajar los brazos durante la sentadilla y especialmente los hombros, al activar los deltoides.
- Shoulder Press
El shoulder press o press de hombros supone la base de todos los ejercicios con un levantamiento sobre la cabeza. Por lo que trabajar su ejecución es fundamental.
Las claves de su técnica son mantener la columna vertebral neutral y asegurar una trayectoria recta de la barra
- Push Press
El push press se basa en el shoulder press y es prácticamente igual.
La única diferencia es una pequeña flexión vertical de las rodillas, seguido de una extensión de la cadera, que se aprovecha para elevar la barra, añadiendo potencia y explosividad al movimiento.
- Push Jerk
El push jerk es un paso más en el shoulder press y el push press.
La técnica es igual al shoulder press, pero la barra se recibe con un press bajo. Es decir, cuando se empuja la barra, debes recibirla con un overhead squat parcial. El movimiento se termina cuando las rodillas vuelven a extenderse, aún con la barra en posición de overhead.
- Peso Muerto
El deadlift o peso muerto es un ejercicio muy popular tanto en CrossFit como en los gimnasios. En halterofilia supone la base fundamental de todos los levantamientos de tracción.
Para una correcta técnica, la columna debe mantenerse neutra durante todo el ejercicio y la barra debe mantenerse próxima al cuerpo durante todo el rango de movimiento.
- Sumo Deadlift High Pull
La base del sumo deadlift high pull es un peso muerto, sin embargo, se trata de un ejercicio con mucho más rango de movimiento.
Se realiza con un agarre cerrado y con las piernas levemente más abiertas que tus hombros. Tras realizar un deadlift, debes elevar la barra con tus brazos a la altura de la barbilla y terminar de estirar la cadera.
- Medicine-Ball Clean
Una cargada con pelota medicial o Medicine-Ball clean se realiza en base al peso muerto y el sumo deadlift high pull.
Su característica única es que el balón se recibe desde abajo, con una sentadilla, en un movimiento denominado pull-under. Esto permite terminar de levantar el balón con las piernas, mucho más fuertes que los brazos.
El pull-under requiere de mucha coordinación. Es normal que al principio no te salga, pero la práctica hace al maestro.
- Dominada
En CrossFit, el Pull-up o dominada se suele realizar con una técnica de balancero denominada kipping. Mediante este, la cadera ayuda a la tracción que realiza la parte superior del cuerpo.
Sin embargo, antes de aprender a hacer dominadas con kipping, es muy recomendable que seas capaz de realizar un pull-up estricto.
- Thruster
Un thrustes es una combinación entre un front squat y un push pres en un solo movimiento.
Es decir, consiste en realizar una sentadilla sujetando una barra olímpica apoyada en la clavículas y levantarla sobre la cabeza una vez terminada la etapa ascendente del squat.
- Muscle-up
El Muscle-up es otra unión de ejercicios en un solo movimiento. En este caso, de la domina y los dips (o fondos de tríceps). La versión oficial reconocida por CrossFit se realiza en anillas, aunque es muy común y más sencillo realizarlo en una barra.
El muscle-up consiste en realizar una dominada y colocarte sobre las anillas (o encima de la barra) tras una extensión total de brazos.
Al igual que en los pull-ups, el muscle-up se realiza con kipping, aunque es conveniente ser capaz de realizar uno estricto antes de intentarlos hacer con impulso.
- Snatch
El Snatch es uno de los movimientos más completos y a la vez más complicado de CrossFit. Consiste en llevar la barra desde el suelo hasta una posición overhead en un solo movimiento.
Desde la posición de peso muerto, debes levantar la barra con la cadera. Una vez superada, la barra olímpica se debe recibir con un pull under y acabar como si fuera un overhead squat.
Otros movimientos de CrossFit
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