Glosario de CrossFit: AMRAP, EMOM, RX, PR y todas esas siglas. Esta guía intenta resolver las dudas que aparecen de verdad cuando entrenas, no hacer una lista bonita de conceptos.
WOD
Lo primero es entender qué cambia realmente cuando hablamos de wod. No necesitas hacerlo perfecto desde el primer día. Debes saber cuál es el objetivo y ajustar la dificultad para poder repetirlo con sentido.
Además, conviene mirar esta parte dentro del entrenamiento completo. Una decisión pequeña —bajar un poco el peso, cortar una serie antes o cambiar una progresión— puede hacer que el resto de la sesión funcione mucho mejor.
Por ejemplo, si una variante te obliga a parar demasiado o cambia por completo tu técnica, probablemente no estás entrenando lo que creías. Puedes mantener el patrón y reducir sólo una variable.
Es normal que esto cambie con el tiempo. Lo que hoy necesitas escalar, dentro de unos meses puede convertirse en una parte fácil del entrenamiento. Por tanto, guarda tus datos y compárate contigo mismo.
AMRAP
Lo primero es entender qué cambia realmente cuando hablamos de amrap. No necesitas hacerlo perfecto desde el primer día. Debes saber cuál es el objetivo y ajustar la dificultad para poder repetirlo con sentido.
Además, conviene mirar esta parte dentro del entrenamiento completo. Una decisión pequeña —bajar un poco el peso, cortar una serie antes o cambiar una progresión— puede hacer que el resto de la sesión funcione mucho mejor.
Por ejemplo, si una variante te obliga a parar demasiado o cambia por completo tu técnica, probablemente no estás entrenando lo que creías. Puedes mantener el patrón y reducir sólo una variable.
Es normal que esto cambie con el tiempo. Lo que hoy necesitas escalar, dentro de unos meses puede convertirse en una parte fácil del entrenamiento. Por tanto, guarda tus datos y compárate contigo mismo.
Consejo: no cambies cinco cosas a la vez. Modifica una sola variable y observa si realmente mejora el entrenamiento.
EMOM
Lo primero es entender qué cambia realmente cuando hablamos de emom. No necesitas hacerlo perfecto desde el primer día. Debes saber cuál es el objetivo y ajustar la dificultad para poder repetirlo con sentido.
Además, conviene mirar esta parte dentro del entrenamiento completo. Una decisión pequeña —bajar un poco el peso, cortar una serie antes o cambiar una progresión— puede hacer que el resto de la sesión funcione mucho mejor.
Por ejemplo, si una variante te obliga a parar demasiado o cambia por completo tu técnica, probablemente no estás entrenando lo que creías. Puedes mantener el patrón y reducir sólo una variable.
Es normal que esto cambie con el tiempo. Lo que hoy necesitas escalar, dentro de unos meses puede convertirse en una parte fácil del entrenamiento. Por tanto, guarda tus datos y compárate contigo mismo.
For Time
Lo primero es entender qué cambia realmente cuando hablamos de for time. No necesitas hacerlo perfecto desde el primer día. Debes saber cuál es el objetivo y ajustar la dificultad para poder repetirlo con sentido.
Además, conviene mirar esta parte dentro del entrenamiento completo. Una decisión pequeña —bajar un poco el peso, cortar una serie antes o cambiar una progresión— puede hacer que el resto de la sesión funcione mucho mejor.
Por ejemplo, si una variante te obliga a parar demasiado o cambia por completo tu técnica, probablemente no estás entrenando lo que creías. Puedes mantener el patrón y reducir sólo una variable.
Es normal que esto cambie con el tiempo. Lo que hoy necesitas escalar, dentro de unos meses puede convertirse en una parte fácil del entrenamiento. Por tanto, guarda tus datos y compárate contigo mismo.
Consejo: no cambies cinco cosas a la vez. Modifica una sola variable y observa si realmente mejora el entrenamiento.
RX
Lo primero es entender qué cambia realmente cuando hablamos de rx. No necesitas hacerlo perfecto desde el primer día. Debes saber cuál es el objetivo y ajustar la dificultad para poder repetirlo con sentido.
Además, conviene mirar esta parte dentro del entrenamiento completo. Una decisión pequeña —bajar un poco el peso, cortar una serie antes o cambiar una progresión— puede hacer que el resto de la sesión funcione mucho mejor.
Por ejemplo, si una variante te obliga a parar demasiado o cambia por completo tu técnica, probablemente no estás entrenando lo que creías. Puedes mantener el patrón y reducir sólo una variable.
Es normal que esto cambie con el tiempo. Lo que hoy necesitas escalar, dentro de unos meses puede convertirse en una parte fácil del entrenamiento. Por tanto, guarda tus datos y compárate contigo mismo.
Scaled
Lo primero es entender qué cambia realmente cuando hablamos de scaled. No necesitas hacerlo perfecto desde el primer día. Debes saber cuál es el objetivo y ajustar la dificultad para poder repetirlo con sentido.
Además, conviene mirar esta parte dentro del entrenamiento completo. Una decisión pequeña —bajar un poco el peso, cortar una serie antes o cambiar una progresión— puede hacer que el resto de la sesión funcione mucho mejor.
Por ejemplo, si una variante te obliga a parar demasiado o cambia por completo tu técnica, probablemente no estás entrenando lo que creías. Puedes mantener el patrón y reducir sólo una variable.
Es normal que esto cambie con el tiempo. Lo que hoy necesitas escalar, dentro de unos meses puede convertirse en una parte fácil del entrenamiento. Por tanto, guarda tus datos y compárate contigo mismo.
Consejo: no cambies cinco cosas a la vez. Modifica una sola variable y observa si realmente mejora el entrenamiento.
PR
Lo primero es entender qué cambia realmente cuando hablamos de pr. No necesitas hacerlo perfecto desde el primer día. Debes saber cuál es el objetivo y ajustar la dificultad para poder repetirlo con sentido.
Además, conviene mirar esta parte dentro del entrenamiento completo. Una decisión pequeña —bajar un poco el peso, cortar una serie antes o cambiar una progresión— puede hacer que el resto de la sesión funcione mucho mejor.
Por ejemplo, si una variante te obliga a parar demasiado o cambia por completo tu técnica, probablemente no estás entrenando lo que creías. Puedes mantener el patrón y reducir sólo una variable.
Es normal que esto cambie con el tiempo. Lo que hoy necesitas escalar, dentro de unos meses puede convertirse en una parte fácil del entrenamiento. Por tanto, guarda tus datos y compárate contigo mismo.
RM
Lo primero es entender qué cambia realmente cuando hablamos de rm. No necesitas hacerlo perfecto desde el primer día. Debes saber cuál es el objetivo y ajustar la dificultad para poder repetirlo con sentido.
Además, conviene mirar esta parte dentro del entrenamiento completo. Una decisión pequeña —bajar un poco el peso, cortar una serie antes o cambiar una progresión— puede hacer que el resto de la sesión funcione mucho mejor.
Por ejemplo, si una variante te obliga a parar demasiado o cambia por completo tu técnica, probablemente no estás entrenando lo que creías. Puedes mantener el patrón y reducir sólo una variable.
Es normal que esto cambie con el tiempo. Lo que hoy necesitas escalar, dentro de unos meses puede convertirse en una parte fácil del entrenamiento. Por tanto, guarda tus datos y compárate contigo mismo.
Consejo: no cambies cinco cosas a la vez. Modifica una sola variable y observa si realmente mejora el entrenamiento.
Benchmark
Lo primero es entender qué cambia realmente cuando hablamos de benchmark. No necesitas hacerlo perfecto desde el primer día. Debes saber cuál es el objetivo y ajustar la dificultad para poder repetirlo con sentido.
Además, conviene mirar esta parte dentro del entrenamiento completo. Una decisión pequeña —bajar un poco el peso, cortar una serie antes o cambiar una progresión— puede hacer que el resto de la sesión funcione mucho mejor.
Por ejemplo, si una variante te obliga a parar demasiado o cambia por completo tu técnica, probablemente no estás entrenando lo que creías. Puedes mantener el patrón y reducir sólo una variable.
Es normal que esto cambie con el tiempo. Lo que hoy necesitas escalar, dentro de unos meses puede convertirse en una parte fácil del entrenamiento. Por tanto, guarda tus datos y compárate contigo mismo.
Chipper
Lo primero es entender qué cambia realmente cuando hablamos de chipper. No necesitas hacerlo perfecto desde el primer día. Debes saber cuál es el objetivo y ajustar la dificultad para poder repetirlo con sentido.
Además, conviene mirar esta parte dentro del entrenamiento completo. Una decisión pequeña —bajar un poco el peso, cortar una serie antes o cambiar una progresión— puede hacer que el resto de la sesión funcione mucho mejor.
Por ejemplo, si una variante te obliga a parar demasiado o cambia por completo tu técnica, probablemente no estás entrenando lo que creías. Puedes mantener el patrón y reducir sólo una variable.
Es normal que esto cambie con el tiempo. Lo que hoy necesitas escalar, dentro de unos meses puede convertirse en una parte fácil del entrenamiento. Por tanto, guarda tus datos y compárate contigo mismo.
Consejo: no cambies cinco cosas a la vez. Modifica una sola variable y observa si realmente mejora el entrenamiento.
Unbroken
Lo primero es entender qué cambia realmente cuando hablamos de unbroken. No necesitas hacerlo perfecto desde el primer día. Debes saber cuál es el objetivo y ajustar la dificultad para poder repetirlo con sentido.
Además, conviene mirar esta parte dentro del entrenamiento completo. Una decisión pequeña —bajar un poco el peso, cortar una serie antes o cambiar una progresión— puede hacer que el resto de la sesión funcione mucho mejor.
Por ejemplo, si una variante te obliga a parar demasiado o cambia por completo tu técnica, probablemente no estás entrenando lo que creías. Puedes mantener el patrón y reducir sólo una variable.
Es normal que esto cambie con el tiempo. Lo que hoy necesitas escalar, dentro de unos meses puede convertirse en una parte fácil del entrenamiento. Por tanto, guarda tus datos y compárate contigo mismo.
No rep
Lo primero es entender qué cambia realmente cuando hablamos de no rep. No necesitas hacerlo perfecto desde el primer día. Debes saber cuál es el objetivo y ajustar la dificultad para poder repetirlo con sentido.
Además, conviene mirar esta parte dentro del entrenamiento completo. Una decisión pequeña —bajar un poco el peso, cortar una serie antes o cambiar una progresión— puede hacer que el resto de la sesión funcione mucho mejor.
Por ejemplo, si una variante te obliga a parar demasiado o cambia por completo tu técnica, probablemente no estás entrenando lo que creías. Puedes mantener el patrón y reducir sólo una variable.
Es normal que esto cambie con el tiempo. Lo que hoy necesitas escalar, dentro de unos meses puede convertirse en una parte fácil del entrenamiento. Por tanto, guarda tus datos y compárate contigo mismo.
Consejo: no cambies cinco cosas a la vez. Modifica una sola variable y observa si realmente mejora el entrenamiento.
Box
Lo primero es entender qué cambia realmente cuando hablamos de box. No necesitas hacerlo perfecto desde el primer día. Debes saber cuál es el objetivo y ajustar la dificultad para poder repetirlo con sentido.
Además, conviene mirar esta parte dentro del entrenamiento completo. Una decisión pequeña —bajar un poco el peso, cortar una serie antes o cambiar una progresión— puede hacer que el resto de la sesión funcione mucho mejor.
Por ejemplo, si una variante te obliga a parar demasiado o cambia por completo tu técnica, probablemente no estás entrenando lo que creías. Puedes mantener el patrón y reducir sólo una variable.
Es normal que esto cambie con el tiempo. Lo que hoy necesitas escalar, dentro de unos meses puede convertirse en una parte fácil del entrenamiento. Por tanto, guarda tus datos y compárate contigo mismo.
Metcon
Lo primero es entender qué cambia realmente cuando hablamos de metcon. No necesitas hacerlo perfecto desde el primer día. Debes saber cuál es el objetivo y ajustar la dificultad para poder repetirlo con sentido.
Además, conviene mirar esta parte dentro del entrenamiento completo. Una decisión pequeña —bajar un poco el peso, cortar una serie antes o cambiar una progresión— puede hacer que el resto de la sesión funcione mucho mejor.
Por ejemplo, si una variante te obliga a parar demasiado o cambia por completo tu técnica, probablemente no estás entrenando lo que creías. Puedes mantener el patrón y reducir sólo una variable.
Es normal que esto cambie con el tiempo. Lo que hoy necesitas escalar, dentro de unos meses puede convertirse en una parte fácil del entrenamiento. Por tanto, guarda tus datos y compárate contigo mismo.
Consejo: no cambies cinco cosas a la vez. Modifica una sola variable y observa si realmente mejora el entrenamiento.
Errores que intentaría evitar
El error más habitual es intentar aplicar una regla general a cualquier persona y cualquier día. El entrenamiento tiene que adaptarse a tu nivel real, a cómo estás recuperando y al objetivo de esa sesión.
También evitaría tomar decisiones por orgullo. Hacer RX, usar una carga concreta o terminar antes que otra persona no sirve de mucho si para conseguirlo destruyes la técnica o te sales completamente del estímulo.
Cómo aplicarlo esta semana
Escoge una sola idea de esta guía y aplícala durante tres o cuatro sesiones. Puede ser registrar mejor las cargas, decidir las series antes del WOD, bajar una progresión o dedicar diez minutos frescos a una habilidad.
Después revisa qué ha pasado. Si te mueves mejor, recuperas antes o entiendes mejor el entrenamiento, mantén el cambio. Si no modifica nada, prueba otra cosa. Esa forma de trabajar es bastante más útil que saltar continuamente de consejo en consejo.
Preguntas frecuentes
¿Tengo que hacerlo igual que otra persona?
No. El entrenamiento puede conservar el mismo objetivo con cargas, ritmos o progresiones diferentes.
¿Cómo sé si voy demasiado rápido?
Si la técnica cambia mucho, empiezas a fallar repeticiones o el resto del entrenamiento se derrumba demasiado pronto, probablemente has salido por encima de lo que podías sostener.
¿Es mejor hacer menos y hacerlo bien?
Cuando estás aprendiendo, casi siempre. Después podrás añadir volumen. Primero necesitas una repetición que merezca la pena repetir.
En resumen
Quédate con una idea: en CrossFit casi todo se puede ajustar. Lo importante no es defender una versión concreta del entrenamiento, sino entender qué estás intentando entrenar y escoger una forma que te permita hacerlo bien.