Cómo escalar un WOD de CrossFit sin cargarte el entrenamiento. Esta guía intenta resolver las dudas que aparecen de verdad cuando entrenas, no hacer una lista bonita de conceptos.
Qué significa escalar
Lo primero es entender qué cambia realmente cuando hablamos de qué significa escalar. No necesitas hacerlo perfecto desde el primer día. Debes saber cuál es el objetivo y ajustar la dificultad para poder repetirlo con sentido.
Además, conviene mirar esta parte dentro del entrenamiento completo. Una decisión pequeña —bajar un poco el peso, cortar una serie antes o cambiar una progresión— puede hacer que el resto de la sesión funcione mucho mejor.
Por ejemplo, si una variante te obliga a parar demasiado o cambia por completo tu técnica, probablemente no estás entrenando lo que creías. Puedes mantener el patrón y reducir sólo una variable.
Es normal que esto cambie con el tiempo. Lo que hoy necesitas escalar, dentro de unos meses puede convertirse en una parte fácil del entrenamiento. Por tanto, guarda tus datos y compárate contigo mismo.
Empieza por entender el estímulo
Lo primero es entender qué cambia realmente cuando hablamos de empieza por entender el estímulo. No necesitas hacerlo perfecto desde el primer día. Debes saber cuál es el objetivo y ajustar la dificultad para poder repetirlo con sentido.
Además, conviene mirar esta parte dentro del entrenamiento completo. Una decisión pequeña —bajar un poco el peso, cortar una serie antes o cambiar una progresión— puede hacer que el resto de la sesión funcione mucho mejor.
Por ejemplo, si una variante te obliga a parar demasiado o cambia por completo tu técnica, probablemente no estás entrenando lo que creías. Puedes mantener el patrón y reducir sólo una variable.
Es normal que esto cambie con el tiempo. Lo que hoy necesitas escalar, dentro de unos meses puede convertirse en una parte fácil del entrenamiento. Por tanto, guarda tus datos y compárate contigo mismo.
Consejo: no cambies cinco cosas a la vez. Modifica una sola variable y observa si realmente mejora el entrenamiento.
Escalar peso
Lo primero es entender qué cambia realmente cuando hablamos de escalar peso. No necesitas hacerlo perfecto desde el primer día. Debes saber cuál es el objetivo y ajustar la dificultad para poder repetirlo con sentido.
Además, conviene mirar esta parte dentro del entrenamiento completo. Una decisión pequeña —bajar un poco el peso, cortar una serie antes o cambiar una progresión— puede hacer que el resto de la sesión funcione mucho mejor.
Por ejemplo, si una variante te obliga a parar demasiado o cambia por completo tu técnica, probablemente no estás entrenando lo que creías. Puedes mantener el patrón y reducir sólo una variable.
Es normal que esto cambie con el tiempo. Lo que hoy necesitas escalar, dentro de unos meses puede convertirse en una parte fácil del entrenamiento. Por tanto, guarda tus datos y compárate contigo mismo.
Escalar repeticiones
Lo primero es entender qué cambia realmente cuando hablamos de escalar repeticiones. No necesitas hacerlo perfecto desde el primer día. Debes saber cuál es el objetivo y ajustar la dificultad para poder repetirlo con sentido.
Además, conviene mirar esta parte dentro del entrenamiento completo. Una decisión pequeña —bajar un poco el peso, cortar una serie antes o cambiar una progresión— puede hacer que el resto de la sesión funcione mucho mejor.
Por ejemplo, si una variante te obliga a parar demasiado o cambia por completo tu técnica, probablemente no estás entrenando lo que creías. Puedes mantener el patrón y reducir sólo una variable.
Es normal que esto cambie con el tiempo. Lo que hoy necesitas escalar, dentro de unos meses puede convertirse en una parte fácil del entrenamiento. Por tanto, guarda tus datos y compárate contigo mismo.
Consejo: no cambies cinco cosas a la vez. Modifica una sola variable y observa si realmente mejora el entrenamiento.
Escalar gimnasia
Lo primero es entender qué cambia realmente cuando hablamos de escalar gimnasia. No necesitas hacerlo perfecto desde el primer día. Debes saber cuál es el objetivo y ajustar la dificultad para poder repetirlo con sentido.
Además, conviene mirar esta parte dentro del entrenamiento completo. Una decisión pequeña —bajar un poco el peso, cortar una serie antes o cambiar una progresión— puede hacer que el resto de la sesión funcione mucho mejor.
Por ejemplo, si una variante te obliga a parar demasiado o cambia por completo tu técnica, probablemente no estás entrenando lo que creías. Puedes mantener el patrón y reducir sólo una variable.
Es normal que esto cambie con el tiempo. Lo que hoy necesitas escalar, dentro de unos meses puede convertirse en una parte fácil del entrenamiento. Por tanto, guarda tus datos y compárate contigo mismo.
Escalar carrera y máquinas
Lo primero es entender qué cambia realmente cuando hablamos de escalar carrera y máquinas. No necesitas hacerlo perfecto desde el primer día. Debes saber cuál es el objetivo y ajustar la dificultad para poder repetirlo con sentido.
Además, conviene mirar esta parte dentro del entrenamiento completo. Una decisión pequeña —bajar un poco el peso, cortar una serie antes o cambiar una progresión— puede hacer que el resto de la sesión funcione mucho mejor.
Por ejemplo, si una variante te obliga a parar demasiado o cambia por completo tu técnica, probablemente no estás entrenando lo que creías. Puedes mantener el patrón y reducir sólo una variable.
Es normal que esto cambie con el tiempo. Lo que hoy necesitas escalar, dentro de unos meses puede convertirse en una parte fácil del entrenamiento. Por tanto, guarda tus datos y compárate contigo mismo.
Consejo: no cambies cinco cosas a la vez. Modifica una sola variable y observa si realmente mejora el entrenamiento.
Errores al escalar
Lo primero es entender qué cambia realmente cuando hablamos de errores al escalar. No necesitas hacerlo perfecto desde el primer día. Debes saber cuál es el objetivo y ajustar la dificultad para poder repetirlo con sentido.
Además, conviene mirar esta parte dentro del entrenamiento completo. Una decisión pequeña —bajar un poco el peso, cortar una serie antes o cambiar una progresión— puede hacer que el resto de la sesión funcione mucho mejor.
Por ejemplo, si una variante te obliga a parar demasiado o cambia por completo tu técnica, probablemente no estás entrenando lo que creías. Puedes mantener el patrón y reducir sólo una variable.
Es normal que esto cambie con el tiempo. Lo que hoy necesitas escalar, dentro de unos meses puede convertirse en una parte fácil del entrenamiento. Por tanto, guarda tus datos y compárate contigo mismo.
Cómo saber si escalaste bien
Lo primero es entender qué cambia realmente cuando hablamos de cómo saber si escalaste bien. No necesitas hacerlo perfecto desde el primer día. Debes saber cuál es el objetivo y ajustar la dificultad para poder repetirlo con sentido.
Además, conviene mirar esta parte dentro del entrenamiento completo. Una decisión pequeña —bajar un poco el peso, cortar una serie antes o cambiar una progresión— puede hacer que el resto de la sesión funcione mucho mejor.
Por ejemplo, si una variante te obliga a parar demasiado o cambia por completo tu técnica, probablemente no estás entrenando lo que creías. Puedes mantener el patrón y reducir sólo una variable.
Es normal que esto cambie con el tiempo. Lo que hoy necesitas escalar, dentro de unos meses puede convertirse en una parte fácil del entrenamiento. Por tanto, guarda tus datos y compárate contigo mismo.
Consejo: no cambies cinco cosas a la vez. Modifica una sola variable y observa si realmente mejora el entrenamiento.
Errores que intentaría evitar
El error más habitual es intentar aplicar una regla general a cualquier persona y cualquier día. El entrenamiento tiene que adaptarse a tu nivel real, a cómo estás recuperando y al objetivo de esa sesión.
También evitaría tomar decisiones por orgullo. Hacer RX, usar una carga concreta o terminar antes que otra persona no sirve de mucho si para conseguirlo destruyes la técnica o te sales completamente del estímulo.
Cómo aplicarlo esta semana
Escoge una sola idea de esta guía y aplícala durante tres o cuatro sesiones. Puede ser registrar mejor las cargas, decidir las series antes del WOD, bajar una progresión o dedicar diez minutos frescos a una habilidad.
Después revisa qué ha pasado. Si te mueves mejor, recuperas antes o entiendes mejor el entrenamiento, mantén el cambio. Si no modifica nada, prueba otra cosa. Esa forma de trabajar es bastante más útil que saltar continuamente de consejo en consejo.
Preguntas frecuentes
¿Tengo que hacerlo igual que otra persona?
No. El entrenamiento puede conservar el mismo objetivo con cargas, ritmos o progresiones diferentes.
¿Cómo sé si voy demasiado rápido?
Si la técnica cambia mucho, empiezas a fallar repeticiones o el resto del entrenamiento se derrumba demasiado pronto, probablemente has salido por encima de lo que podías sostener.
¿Es mejor hacer menos y hacerlo bien?
Cuando estás aprendiendo, casi siempre. Después podrás añadir volumen. Primero necesitas una repetición que merezca la pena repetir.
En resumen
Quédate con una idea: en CrossFit casi todo se puede ajustar. Lo importante no es defender una versión concreta del entrenamiento, sino entender qué estás intentando entrenar y escoger una forma que te permita hacerlo bien.
Un criterio sencillo para tomar decisiones
Si dudas entre dos opciones, elige la que te permita mantener mejor la técnica y el ritmo previsto. Siempre puedes subir dificultad la próxima vez. Lo contrario, hacer una versión demasiado exigente y convertir cada repetición en una pelea, no suele enseñarte gran cosa.
Lo mismo ocurre con el volumen. No necesitas demostrar nada acumulando repeticiones de mala calidad. Si el objetivo es practicar, corta antes del fallo. Si el objetivo es un WOD largo, busca una estrategia que puedas sostener.