Qué es y qué significa su nombre
El up-down enlaza una plancha alta con el regreso de pie. Aquí se utiliza la versión en la que no apoyas pecho y muslos en el suelo ni saltas al final.
up down es el nombre que puedes encontrar en una pizarra o en una demostración en inglés. En español, bajada a plancha y regreso de pie expresa la idea principal del movimiento.
Material necesario y preparación
Puedes empezar con tu peso corporal y una superficie firme y despejada. Si utilizas pared, esterilla u otro apoyo, comprueba que no se deslice y que puedas entrar y salir de la postura con control.
Cómo hacer Up-down: técnica paso a paso
Lee primero la secuencia completa. Después practica cada fase por separado y enlázalas cuando reconozcas dónde debes terminar. El esquema resume las posiciones; los pasos explican los detalles que no caben en una imagen.
1. Empieza de pie
Deja espacio para extender las piernas detrás.
2. Apoya las manos
Flexiona cadera y rodillas para alcanzar el suelo.
3. Lleva los pies atrás
Camina con ellos o salta a una plancha alta, manteniendo brazos extendidos.
4. Recoge los pies
Acércalos otra vez a las manos, con pasos si lo necesitas.
5. Ponte de pie
Termina extendiendo cadera y rodillas. Esa secuencia completa suma una repetición.
Detalles que cambian en esta variante
Up-down describe bajar a una plancha y volver a ponerse de pie. En esta versión no bajas pecho y muslos al suelo ni añades un salto al final. Puedes mover los pies caminando para aprender. Si el entrenamiento utiliza otro criterio, debe explicarlo antes de empezar.
Cómo aprenderlo y mejorar paso a paso
1. Aprende la posición
Practica la transición con manos elevadas o pasos si necesitas separar las fases.
2. Practica el recorrido
Aprende el contacto y la salida de la variante elegida.
3. Conserva la ejecución al progresar
Enlaza repeticiones cuando puedas mantener la misma secuencia de principio a fin.
Elige qué vas a mejorar en la siguiente práctica: el apoyo, la continuidad del recorrido o la cantidad de ayuda. Cambiar todo a la vez dificulta saber qué te está costando. Una pausa para recolocarte permite practicar mejor que una repetición precipitada en la que ya has perdido el punto de partida.
Qué músculos trabajan
- Pectorales y tríceps: ayudan al empuje desde el suelo.
- Piernas y glúteos: participan en levantarte y saltar.
- Abdomen y espalda: organizan las transiciones.
- Hombros: sostienen el apoyo de manos.
Los músculos actúan juntos para completar la tarea. La posición del cuerpo, el recorrido y la forma de sostener la carga modifican su participación; esta lista explica su función general y no un porcentaje fijo de trabajo de cada músculo.
Para qué sirve
Permite combinar bajada, empuje y vuelta a levantarte dentro de una tarea continua. La variante define qué fases se incluyen y qué cuenta como final.
Errores comunes y cómo corregirlos
Omitir el contacto exigido
Ajusta el ritmo para poder completar el recorrido.
Levantar el tronco sin recolocar los pies
Acerca los apoyos y prepara la subida en lugar de tirar solo de espalda.
Acelerar una transición que aún no controlas
Separa la bajada y la vuelta a levantarte durante el aprendizaje.
Variantes y movimientos relacionados
Burpee
Combinas una bajada hasta un apoyo en el suelo con una vuelta a la posición de pie. El contacto del pecho, el salto final o la presencia de un cajón dependen de la variante.
Ver la técnica y las progresiones de esta variante
Burpee Box Jump-over
Combinas un burpee con el paso al otro lado del cajón. Termina el apoyo de pecho y muslos, vuelve a los pies y organiza el salto. La repetición se completa después de pasar al lado contrario; no cuentes el burpee y el salto como dos repeticiones separadas.
Ver la técnica y las progresiones de esta variante
Devil press
Combinas una bajada hasta un apoyo en el suelo con una vuelta a la posición de pie. El contacto del pecho, el salto final o la presencia de un cajón dependen de la variante.
Ver la técnica y las progresiones de esta variante
Ejemplo para entender la cuenta
WODs y material relacionado
Para utilizarlo dentro de un entrenamiento, deja escritas la variante, la cantidad y la forma de contar. La guía de WODs de CrossFit permite comparar los formatos y entender qué significa cada puntuación.