Qué es y qué significa su nombre
La sentadilla con salto enlaza una sentadilla con un despegue y un aterrizaje. Después de bajar, extiendes piernas y cadera para saltar. Aterrizar y recuperar el apoyo forma parte del movimiento.
jump squat es el nombre que puedes encontrar en una pizarra o en una demostración en inglés. En español, sentadilla con salto expresa la idea principal del movimiento.
Material necesario y preparación
Puedes empezar con tu peso corporal y una superficie firme y despejada. Si utilizas pared, esterilla u otro apoyo, comprueba que no se deslice y que puedas entrar y salir de la postura con control.
Cómo hacer Jump squat: técnica paso a paso
Lee primero la secuencia completa. Después practica cada fase por separado y enlázalas cuando reconozcas dónde debes terminar. El esquema resume las posiciones; los pasos explican los detalles que no caben en una imagen.
1. Prepara un espacio despejado
Sitúa los pies en una posición desde la que puedas bajar y aterrizar.
2. Baja a sentadilla
Usa una profundidad que controles y prepara el impulso.
3. Extiende y despega
Empuja el suelo para separar los dos pies.
4. Aterriza amortiguando
Recibe con flexión de cadera y rodillas, manteniendo el equilibrio.
5. Recupera la postura
Haz una pausa antes de repetir si todavía no controlas el enlace entre saltos.
Detalles que cambian en esta variante
La sentadilla con salto enlaza una sentadilla con un despegue y un aterrizaje. Después de bajar, extiendes piernas y cadera para saltar. Aterrizar y recuperar el apoyo forma parte del movimiento.
Cómo aprenderlo y mejorar paso a paso
1. Aprende la posición
Aprende la sentadilla y pequeñas recepciones.
2. Practica el recorrido
Practica saltos individuales con recolocación entre ellos.
3. Conserva la ejecución al progresar
Añade continuidad conservando apoyos y recorrido.
Elige qué vas a mejorar en la siguiente práctica: el apoyo, la continuidad del recorrido o la cantidad de ayuda. Cambiar todo a la vez dificulta saber qué te está costando. Una pausa para recolocarte permite practicar mejor que una repetición precipitada en la que ya has perdido el punto de partida.
Qué músculos trabajan
- Cuádriceps y glúteos: producen el impulso.
- Pantorrillas: participan en el despegue.
- Cadera: organiza la llegada.
- Tronco: mantiene la postura.
Los músculos actúan juntos para completar la tarea. La posición del cuerpo, el recorrido y la forma de sostener la carga modifican su participación; esta lista explica su función general y no un porcentaje fijo de trabajo de cada músculo.
Para qué sirve
Permite practicar un impulso de piernas y la capacidad de recibirlo. La altura de salto y la profundidad de sentadilla son condiciones que debes describir al comparar series.
Errores comunes y cómo corregirlos
Buscar altura perdiendo el apoyo
Reduce el esfuerzo del salto y practica una llegada controlada.
Aterrizar con piernas rígidas
Reconoce una flexión de recepción antes de repetir.
Añadir carga demasiado pronto
Domina primero el despegue y el retorno sin peso.
Variantes y movimientos relacionados
Box Jump
Box jump significa «salto al cajón». La altura debe permitir aterrizar con los dos pies apoyados y terminar de extender cadera y rodillas sobre él. Para aprender, baja caminando: enlazar un rebote desde el suelo añade una exigencia distinta al salto inicial.
Ver la técnica y las progresiones de esta variante
Air Squat
Busca presión repartida en el pie, incluyendo talón y parte delantera. Las rodillas pueden avanzar mientras desciendes; no necesitas mantenerlas inmóviles detrás de las puntas. Lo que debes conservar es un apoyo estable y una dirección de rodillas coherente con la orientación de los pies.
Ver la técnica y las progresiones de esta variante
Ejemplo para entender la cuenta
WODs y material relacionado
Para utilizarlo dentro de un entrenamiento, deja escritas la variante, la cantidad y la forma de contar. La guía de WODs de CrossFit permite comparar los formatos y entender qué significa cada puntuación.