La sentadilla libre (air squat, sentadilla al aire, sentadilla sin peso, sentadilla con peso libre o simplemente sentadilla o squat), es un movimiento fundamental de CrossFit y de cualquier otro entrenamiento de fuerza. Es reconocida por muchas personas como la reina de los ejercicios.
Supone la base para otros tipos de sentadilla con peso, como puede ser el front squat o el overhead squat. Por tanto, es esencial conocer la técnica de la sentadilla libre antes de realizar un squat con peso.
Sin embargo, a pesar de su gran importancia como base de muchos de los movimientos fundamentales en un entrenamiento funcional de fuerza, la mayoría de las personas no hacen las sentadillas correctamente.
Aunque la sencillez aparente del ejercicio pueda hacerte pensar que lo estás realizando de manera adecuada, una mala ejecución puede tener consecuencias peligrosas. Por un lado, no te beneficiarás de la multitud de ventajas que ofrecen sentadillas y, lo que puede ser peor, algunas malas prácticas pueden acabar en lesión.
No te preocupes. En este artículo encontrarás una explicación de cómo hacer la sentadilla perfecta y desmontaremos ciertos mitos que monitores de gimnasios o centros de entrenamiento se han encargado de difundir acerca de las lesiones. Con unos sencillos pasos, aprenderás a realizar la sentadilla correctamente.
Qué es una sentadilla
La sentadilla es uno de los ejercicios básicos del entrenamiento de fuerza que sirve para fortalecer los músculos, ligamentos y articulaciones de las piernas.
Consiste en flexionar las rodillas y bajar el cuerpo manteniendo la verticalidad, para luego regresar a una posición erguida.
En CrossFit, es uno de los 9 ejercicios fundamentales.
¡Evita lesiones y aprende cómo hacer sentadillas correctamente en este artículo!
Cómo hacer squats correctamente
Antes de explicar la técnica de cómo realizar sentadillas correctamente, queremos destacar dos errores comunes al hacer squats. Son prácticas que suelen realizar principiantes pero que se pueden solucionar de manera sencilla.
- La forma de hacer las sentadillas consiste en, primero, mover la cadera hacia atrás y luego descender flexionando las rodillas. Los novatos simplemente bajan. Un sentadilla bien hecha no se trata de ponerte en cuclillas, si no que se asemaja más a sentarte en una silla.
- La gente normalmente coloca los brazos horizontales (paralelos al suelo) o incluso en jarra, pero no es lo más adecuado. Para ayudarte con el equilibrio y mantener la espalda recta, es más conveniente elevar un poco los brazos, a algo menos de 45º respecto al suelo.
- Posición inicial: Separa los pies a la anchura de los hombros y eleva los brazos, rompiendo levemente la horizontal.
- Agáchate para comenzar la sentadilla. Comienza desplazando la cadera hacia atrás y desciende flexionando las rodillas. Debes mantener la curvatura lumbar y tus rodillas deben seguir la línea de tus pies. Desciende hasta que tu cadera supere tus rodillas.
- Extiende rápidamente cadera y piernas. Asegúrate de mantener los talones apoyados durante todo el movimiento.
- Finaliza el movimiento con una extensión total de rodilla y un bloqueo de la cadera.
Recuerda también los siguientes consejos, esenciales para hacer una buena sentadilla:
- Mira hacia adelante durante todo el movimiento.
- Mantén el peso en los talones, nunca en las punteras.
- Supera el paralelo (las rodillas) al descender. Si no, no estarás haciendo una sentadilla completa.
- Debes mantener el pecho elevado durante el squat.
Sentadilla profunda
Existe cierta controversia en cómo hacer una buena sentadilla y hasta dónde llegar en la fase de descenso. Pero...
En una sentadilla de CrossFit, el estándar suele pedir que la cadera baje por debajo de la parte alta de las rodillas. Para aprender, utiliza un recorrido que puedas controlar y amplíalo progresivamente; comprueba después qué profundidad exige el entrenamiento.
Si quieres aprovechar todos los beneficios de los squats, debes descender todo lo que puedas y siempre hacerlo por debajo de tus rodillas.
Si todavía no controlas el recorrido completo, puedes empezar con una sentadilla parcial o una referencia de altura. Practica el apoyo y amplía la profundidad cuando puedas conservar la postura.
Progresiones
La sentadilla es un movimiento natural, aplicable a la vida diaria, que casi todo el mundo puede realizar. Si aun así tienes problemas para realizarlo, no te preocupes. El deporte y el CrossFit es escalable a cualquier condición, género y edad.
Si tienes problemas de estabilidad, coloca un cajón o unos discos a la altura a la que debes descender (por debajo de las rodillas). Intenta bajar hasta que los toques, pero sin llegar a sentarte. Tocar una superficie te dará la confianza para descender correctamente.
Si sigues teniendo problemas, puedes llegar a sentarte en los discos, descansando tanto arriba como abajo de la sentadilla.
Practica hasta que seas capaz de realizar air squats sin ninguna ayuda.
Media sentadilla
La media sentadilla se hace de manera idéntica al air squat, pero sin llegar a romper el paralelo. Es decir, tus caderas desciende a una altura algo por encima de tus rodillas.
Algunos entrenadores suelen incorporar la media sentadilla a sus rutinas y lo cierto es que, al contrario de lo que mucha gente piensa, tiene unos músculos agonistas diferentes a los de la sentadilla libre. En la media sentadilla hay mayor activación muscular del glúteo mayor, el bíceps femoral, el sóleo y los erectores espinales de la columna.
La sentadilla completa y la parcial utilizan recorridos distintos. Elige la amplitud según el objetivo y tu capacidad para controlar el movimiento. Si comparas marcas, conserva la misma profundidad: reducirla cambia la tarea.
Por tanto, debemos considera la media sentadilla como un ejercicio incompleto e introducirlo en nuestros entrenamientos en casos concretos, como los siguientes:
- Como progresión: Para fortalecer tu tren inferior lo suficiente como para que te permita realizar una sentadilla profunda.
- Por tu condición física: Tal vez por tu constitución, tu edad o debido a una lesión no debas hacer squats. En estos casos, sí es conveniente introducir la media sentadilla en tus rutinas.
Qué músculos implica
La sentadilla es un ejercicio simple, pero mucho más completo de lo que parece, ya que ejercita prácticamente todo el cuerpo. Los músculos agonistas en una sentadilla son cuádriceps y glúteos, pero también trabaja otros músculos de la pierna, la parte baja y extensores de la espalda y el abdomen.
Los cuádriceps, el bíceps femoral, los isquiotibiales, los aductores, los músculos de las rodillas, el glúteo, la cadera e incluso las pantorrillas y gemelos trabajan tanto durante la flexión como en la extensión.
Cuando alcanzas la parte más baja del movimiento, se activan los músculos del tobillo (especialmente el tríceps sural) para proporcionar estabilidad.
Durante todo el movimiento, el área abdominal (músculo recto abdominal) y la parte inferior de la espalda (fundamentalmente los erectores espinales) los que ayudan a esta estabilidad. La parte superior de la espalda interviene en menor medida, aunque se suele activar mucho más cuando las sentadillas son con peso.
Para qué sirve la sentadilla
La sentadilla es uno de los ejercicios fundamentales más completos. Al implicar tantos grupos musculares, además de fortalecerlos, beneficia directamente tu resistencia cardiovascular.
Además, la sentadilla sirve para mantener la funcionalidad de cadera, espalda, rodillas y tobillo en edades avanzadas.
Uno de los beneficios principales que notarás si haces sentadillas será en tus rodillas. La rodilla es una articulación muy castigada, que se ve muy deteriorada con la edad. Ejercitar los músculos y tendones que intervienen en su movimiento te ayudará enormemente a fortalecerlas e incluso puede ayudarte a superar posibles molestias que tengas en las rodillas.
Lesiones
También existe cierta controversia acerca de las lesiones que provocan las sentadillas.
Algunos autores aseguran que la sentadilla libre produce un estrés excesivo en las articulaciones lumbares y de rodilla. Sin embargo, otros afirman que los riesgos de la sentadilla desaparece si se ejecutan con un técnica correcta.
Lo cierto es que si, durante el squat, flexionas la espalda o la arqueas demasiado, puedes llegar a provocarte una lesión lumbar por sentadillas.
Al igual ocurre si al descender, tus rodillas no siguen la línea de tus pies y, por ejemplo, las giras hacia adentro. En estos casos, puedes incluso sentir un pinchazo en la rodilla al hacer sentadillas.
Pero, como hemos comentado, esto se soluciona con una buena técnica y controlando el movimiento.
El problema viene cuando las sentadillas se integran dentro de un programa de alta intensidad y se acentúa cuando se realizan con peso. Cuando una persona comienza a cansarse o carga un peso por encima del 75% de su RM, la técnica suele fallar.
Por tanto, para evitar lesiones en los squats procura poner mucha atención a la técnica. En el caso de CrossFit, es conveniente realizar los entrenamientos más exigentes en un box, supervisado por un monitor que te corrija el movimiento si cometes algún error.
Ten en cuenta que existen multitud de deporte mucho más exigentes con tus rodillas que una sentadilla. Desde el fútbol, por lo quiebros, al running, por los impactos constantes.
Con una buena técnica, tus rodillas sufrirán un mínimo del estrés que pueden padecer con estos deportes.
Errores comunes
Algunos de los errores al hacer sentadillas más frecuentes y su corrección, son los siguientes:
- Doblar la espalda. Es uno de los errores más típicos y se debe a una mala postura o la pérdida del equilibrio. Para corregirlo, procura levantar el pecho al descender y eleva los brazos para ayudarte a mantener el equilibrio.
- Levantar los talones. Tiene lugar cuando se distribuye el peso hacia los dedos de los pies o cuando se desciende sin echar la cadera hacia atrás. Corregir el movimiento de la cadera o exagerar el esfuerzo hacia los talones suele solucionarlo.
- No descender lo suficiente. Ya te lo hemos comentado: Todas las sentadillas debes ser profundas y tu cadera debe descender por debajo de tus rodillas. Para solucionarlo, puedes poner un cajón o unos discos a la altura hasta la que debes bajar que te sirva de indicador.
- No desplazar la cadera hacia atrás. En estos casos, la rodillas se suelen adelantar y los talones levantar. Imita el movimiento de sentarte en un silla para intentar corregirlo.
- Girar las rodillas hacia adentro. Conciénciate en seguir la línea de tus pies al descender para evitar una lesión de rodilla en la sentadilla.
Tipos de sentadillas
Al ser un ejercicio base, el squat tiene multitud de variantes. A continuación te mostramos una breve explicación de otras formas de hacer sentadillas.
- Sentadilla frontal. Consiste en realizar una sentadilla con una barra sobre el pecho.
- Sentadilla trasera. En este caso, la barra se coloca en la espalda, sobre la zona del trapecio.
- Sentadilla sobre la cabeza. Se trata de realizar una sentadilla sosteniendo una barra por encima de la cabeza.
- Sentadilla isométrica. Es un ejercicio estático, en el que te debes mantener durante unos segundos en la posición de sentadilla.
- Sentadilla sumo. Es una sentadilla con una apertura de piernas mayor (el doble de la anchura de tus hombros).
- Sentadilla con salto. Es un ejercicio conjunto con el objetivo de aumentar la potencia del tren inferior.
- Pistols. Sentadillas a una pierna. Un auténtico desafía.
- Sentadilla búlgara. Otra sentadilla a una pierna pero con un apoyo.
Puedes leer el siguiente artículo para aprender más de las diferentes clases de sentadillas.
Material necesario
No necesitarás nada para realizar sentadillas libres o air squats.
Algunos atletas utilizan un taco de madera o un disco pequeño bajo los talones para ganar estabilidad, aunque es más usual en sentadillas con peso. En estos casos, también es frecuente el uso de cinturones de halterofilia.
Al comprar un cinturón lumbar debes tener en cuenta dos factores: Su anchura, ya que cuantos más anchos, más presión ejercerán; y el material, ya que de esto dependerá su durabilidad.
- Cinturón lumbar de nailon. Los cinturones más económicos suelen ser de nailon, vinolo o algún material sintético, y son los menos duraderos. Pueden ser la mejor opción para principiantes.
- Cinturón de cuero de 4''. Los cinturones de cuero son los más utilizados, ya que es un material duradero y relativamente económico. Una opción son los cinturones de 4'', aunque existen otros de mayor anchura que protegen mejor la zona lumbar.
- Cinturón de cuero de 6''. Los cinturones de 6'' ofrecen una protección superior.
- Cinturón de cuero superior. Los cinturones fabricados con un cuero de mejor calidad son considerablemente más duraderos. Recuerda que en algunos casos, lo barato sale caro.
También existen zapatillas que incluyen un taco en el talón para ayudarte con el equilibrio. No son necesarias para realizar sentadillas, pero sí recomendables para atletas de alto nivel que realizan sentadillas con mucho peso.
- Existen modelos económicos, como las adidas Power Perfect II.
- Opciones de un coste intermedio, como las Inov8 Fastlift 325, las adidas Powerlift 3.1 o las Reebok Lifter PR.
- U opciones caras, pero de una calidad muy superior, como las adidas Adipower, las Reebok Legacylifter o las famosas Nike Romaleos 3.
Por último, en las variantes con peso, podrás necesitar mancuernas, kettlebells o una barra y discos.
Las barras olímpicas son un material caro, pero lo cierto es que podrás realizar multitud de ejercicios con ellas, ya que es uno de los equipos más utilizados en CrossFit.
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También necesitarás comprar discos e incluso abrazaderas.
- Discos. Necesitarás varios de ellos y de diferentes pesos. Si vas a practicar en casa, es importante que estén recubiertos de goma, para no estropear el suelo.
- Agarraderas.
Cómo comparar tus marcas
Compara repeticiones realizadas con la misma profundidad, extensión final y forma de medir el tiempo. Una cifra de un reto no equivale a otra si cambia el recorrido o el criterio de cuenta. Para valorar tu progreso, registra esas condiciones junto al resultado.