Entrenamiento
3 rounds for time
400 m run
21 kettlebell swings — 35 lb / 53 lb
12 pull-ups
Qué busca este WOD
La intención es mantener un ritmo alto durante las tres rondas. La carrera debe ser rápida pero sostenible y el swing y las dominadas deberían hacerse en bloques grandes, sin convertir cada estación en una sucesión de pausas.
Estrategia
La primera carrera no debería costarte la segunda ronda. Si puedes, conserva los swings sin romper y reserva algo de margen para las dominadas. Las transiciones cuentan mucho: deja preparado el material y evita pasearte entre ejercicios.
Cómo escalarlo
Reduce la distancia de carrera, la carga de la kettlebell o la dificultad de las dominadas. CrossFit propone 200 m, 15 swings y 9 jumping pull-ups como ejemplo para principiantes.
Cómo puntuarlo
Tiempo total y carga de kettlebell/variante de pull-up.
Por qué merece la pena repetirlo
Helen combina carrera, bisagra y tracción y es útil para detectar si tu limitación está en motor, agarre o gimnasia.
Antes de darle al cronómetro
- Decide la escala antes de empezar, no después de fallar varias repeticiones.
- Deja material, alturas y cargas preparados para no improvisar durante el WOD.
- Anota el resultado junto con la variante utilizada para que el siguiente intento sea comparable.
Movimientos
Referencia técnica: CrossFit.