Qué es y qué significa su nombre
El clean pull es el tirón de cargada sin recibir la barra en los hombros. Practicas la salida, el paso por las rodillas y la extensión final. La barra vuelve a bajar después del tirón, sin añadir un giro de codos para colocarla en rack.
clean pull es el nombre que puedes encontrar en una pizarra o en una demostración en inglés. En español, tirón de cargada expresa la idea principal del movimiento.
Material necesario y preparación
Prepara el material antes de colocarte. Comprueba que el apoyo no se mueve y que tienes espacio para hacer el recorrido y volver a la salida. La carga debe permitirte detenerte o terminar de la manera descrita, sin improvisar cómo dejarla.
Empieza ensayando las posiciones sin carga o con un peso que puedas mover con facilidad. Reconocer un movimiento con poco peso y aprender a hacerlo deprisa son dos pasos distintos. Antes de añadir kilos, comprueba que puedes repetir la misma trayectoria y organizar el regreso.
Cómo hacer Clean pull: técnica paso a paso
Lee primero la secuencia completa. Después practica cada fase por separado y enlázalas cuando reconozcas dónde debes terminar. El esquema resume las posiciones; los pasos explican los detalles que no caben en una imagen.
1. Prepara una salida de cargada
Coloca la barra próxima a las piernas y agarra por fuera de ellas.
2. Empuja el suelo
Levanta manteniendo la relación entre cadera y hombros.
3. Pasa las rodillas con la barra cerca
Deja espacio sin alejarla hacia delante.
4. Completa la extensión
Extiende piernas y cadera y acompaña con los hombros. No conviertas el final en un remo alto de brazos.
5. Regresa a la salida
Baja con control por el mismo recorrido. La repetición no incluye una recepción frontal.
Detalles que cambian en esta variante
Una forma de reconocer la bisagra es practicar sin peso frente a una pared situada detrás: lleva la pelvis hacia ella mientras mantienes los pies apoyados. La distancia debe permitirte tocar sin caerte ni convertir el gesto en sentarte. Después traslada esa sensación al movimiento con carga.
Cómo aprenderlo y mejorar paso a paso
1. Aprende la posición
Practica llevar la cadera atrás sin peso y reconoce cuánto se inclina el tronco.
2. Practica el recorrido
Añade una resistencia ligera manteniéndola próxima al cuerpo.
3. Conserva la ejecución al progresar
Progresa sin perder el punto de inicio ni el final previstos. Más kilos con otro recorrido describen una variante diferente.
Elige qué vas a mejorar en la siguiente práctica: el apoyo, la continuidad del recorrido o la cantidad de ayuda. Cambiar todo a la vez dificulta saber qué te está costando. Una pausa para recolocarte permite practicar mejor que una repetición precipitada en la que ya has perdido el punto de partida.
Qué músculos trabajan
- Glúteos: participan en extender la cadera.
- Isquiotibiales: intervienen en el movimiento de cadera según la flexión de rodilla.
- Espalda y abdomen: sostienen el tronco.
- Manos y antebrazos: mantienen la carga cuando cuelga de las manos.
Los músculos actúan juntos para completar la tarea. La posición del cuerpo, el recorrido y la forma de sostener la carga modifican su participación; esta lista explica su función general y no un porcentaje fijo de trabajo de cada músculo.
Para qué sirve
Permite trabajar la extensión de cadera y aprender a levantar o bajar una carga con un recorrido organizado. La altura de salida y el lugar donde se apoya el peso distinguen sus variantes.
Errores comunes y cómo corregirlos
Confundir bajar peso con llegar siempre al suelo
El punto bajo depende del ejercicio y del control del recorrido; una variante rumana no exige tocar el suelo.
Alejar la carga
Acerca el recorrido y reduce el peso para reconocer la acción de la cadera.
Terminar arqueando la espalda
Busca estar de pie, no echar los hombros por detrás de la pelvis.
Variantes y movimientos relacionados
Deadlift
Una forma de reconocer la bisagra es practicar sin peso frente a una pared situada detrás: lleva la pelvis hacia ella mientras mantienes los pies apoyados. La distancia debe permitirte tocar sin caerte ni convertir el gesto en sentarte. Después traslada esa sensación al movimiento con carga.
Ver la técnica y las progresiones de esta variante
Dumbbell Deadlift
Dumbbell significa «mancuerna» y DB es su abreviatura. Cada pesa tiene su propio recorrido; no existe una barra que mantenga unidas las manos. Esta guía usa dos cuando el ejercicio lo permite. Si utilizas una sola, concreta el cambio de lado y si la cuenta es total o por brazo.
Ver la técnica y las progresiones de esta variante
Sumo Deadlift
En la posición sumo los pies están más separados y las manos agarran entre las piernas. Esa apertura debe permitir que rodillas y pies sigan orientaciones coherentes. No necesitas adoptar la mayor separación posible para que el ejercicio sea sumo.
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Good Morning
La barra se sostiene sobre la parte alta de la espalda, en un apoyo muscular, no sobre el cuello. Aquí la carga no cuelga de las manos como en un peso muerto. Empieza con muy poco peso y organiza la salida y el regreso a los soportes.
Ver la técnica y las progresiones de esta variante
Ejemplo para entender la cuenta
WODs y material relacionado
Para utilizarlo dentro de un entrenamiento, deja escritas la variante, la cantidad y la forma de contar. La guía de WODs de CrossFit permite comparar los formatos y entender qué significa cada puntuación.