El ejercicio push press, cuya traducción correcta al español podría ser empuje con fuerza forma parte de los 9 ejercicios básicos del CrossFit. Es la progresión natural del shoulder press y la base del push jerk.
Es un ejercicio con múltiples beneficios, base para otros movimientos funcionales más avanzados y muy sencillo; en cambio, muchas personas no lo incorporan en sus rutinas de entrenamiento y, lo que es peor, no saben ejecutarlo adecuadamente.
En este artículo te explicamos paso a paso cómo hacer un push press perfecto. Después de practicarlo y conocer todos sus beneficios, te preguntarás por qué no haberlo incluído en tus entrenamientos anteriormente.
Qué es el push press
La manera estándar de realizar el push press, heredada de la halterofilia, se ejecuta con barra (barbell push press). Consiste en elevar la barra desde el torso hasta encima de la cabeza, ayudado de un empuje de cadera.
Existen multitud de variaciones de este ejercicio: con mancuernas (dumbbell push press), pesas rusas (kettlebell push press), discos olímicos (plate push press) o balón medicinal (medicine-ball push press).
Materiales necesarios
Para realizar el push press de la manera estándar necesitarás una barra y unos discos. También es recomendable el uso de bloqueadores de las pesas, para que los discos no se muevan. Algunas personas también utilizan cinturones lumbares, especialmente cuando cargan mucho peso.
Encontrarás todo el material en tu box. No obstante, si prefieres realizar el push press en casa, necesitarás hacer un desembolso.
Las mangas giratorias de una barra olímpica permiten que los discos giren respecto al eje durante el movimiento. Comprueba que la barra, los discos y los cierres son compatibles antes de preparar la carga.
No debes hacer el push press con barras normales.
.Puedes consultar dónde adquirir material para CrossFit en algunas de nuestras guías.
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Cómo hacer push press
El push press lleva la barra desde los hombros hasta encima de la cabeza con un impulso inicial de piernas. Haz una flexión corta y vertical, extiende las piernas y continúa el empuje con los brazos. Termina de pie, sin una segunda flexión para recibir.
Los pasos para saber cómo hacer el push press son:
- Posición inicial: La posición inicial es exactamente igual que la del shoulder press. Debes ubicar los pies a la anchura de tus hombros, sujetar la barra por delante, apoyada sobre el torso y con un agarre firme. El agarre debe ser a una anchura algo superior a la de tus hombros y tus codos deben superar ligeramente la barra.
- Debes mantener tu torso vertical y descender levemente con una flexión o dip de caderas y rodillas. No debes levantar talones en ninguna fase del ejercicio.
- Extiende de manera más explosiva caderas y rodillas y finaliza con el press; es decir, eleva la barra empujando con hombros. La barra debe moverse en el plano perpendicular al suelo y que pasa por la línea media de tus pies. Al igual que en el shoulder press, debes apartar la cabeza para no modificar la trayectoria de la barra.
- Finaliza con una extensión completa de brazos, cadera y rodillas y vuelve a la posición inicial.
El agarre del push press debe ser pronado, es decir con las palmas de las manos hacia el frente. Al extender los brazos, el agarre supino es incómodo, no es funcional y supone una torsión de los músculos del brazo, lo que puede acabar en lesión.
Hay que diferenciar dos etapas en el push press. La primera es la etapa del dip o hundimiento, que es cuando flexionas levemente rodillas y cadera con el torso erguido; la segunda es el drive o impulso, que es la extensión enérgica de rodillas y caderas. Las dos fases son consecutivas: No debes parar al final del dip, si no realizar el drive directamente.
A este movimiento conjunto se le conoce como dip-drive.
Cómo mejorar el push press
Para realizar el push press con barra de manera correcta, es fundamental tener un buen shoulder press. Una vez controlado, puedes realizar las siguientes progresiones del push press:
- Paso 1 - Sostén el dip. Con la barra apoyada en el torso, realiza el dip - la leve flexión de rodillas y cadera - y mantenlo. Si puedes aguantar más de un minuto en esta posición, pasa al siguiente paso.
- Paso 2 - Realiza un dip-drive lento. Con la barra, realiza el dip lentamente para aprender el movimiento. Repítelo hasta que te hayas acostumbrado a realizarlo correctamente y pasar al siguiente paso.
- Paso 3 - Realiza un dip-drive rápido. Realiza a una velocidad normal la flexión hasta que controles totalmente le movimiento. El push press requiere de cierta coordinación.
- Paso 4 - Realiza un push press. Eleva la barra con tus hombros para realizar el push press completo. Recuerda apartar tu cabeza de la trayectoria de la barra para mantenerla sobre la línea media de tus pies.
Si no tienes la flexibilidad suficiente para realizar el ejercicio, debes mejorarla. Practica frecuentemente lo movimiento y recuerda tener un shoulder press completo.
Si tu problema es de fuerza, realiza el push press sin peso, con una pica o tubo de PVC y ve introduciendo cargas más pesadas de manera muy escalada.
También puedes hacer movimientos que ejerciten los hombros, pero ayudado por otros grupos musculares, como las flexiones o los remos en anillas, donde intervienen los deltoides; o movimientos más concentrados, como las flexiones de hombro o las elevaciones laterales con mancuernas.
Qué músculos implica
El press de hombros utiliza principalmente el deltoides, con una participación importante de su porción anterior y media, y el tríceps para extender los codos. Trapecio y serrato anterior contribuyen al movimiento de las escápulas, mientras el tronco mantiene el apoyo.
Además, para ayudarte con la estabilidad durante el ejercicio, también interviene la zona media, especialmente la zona abdominal y la parte baja de los lumbares, claves para desarrollar la potencia.
En concreto, los músculos activados durante el push press son:
- Cara frontal de los hombros
- Deltoides
- Trapecios
- Dorsales
- Glúteos
- Cuádriceps
- Gemelos
- Parte baja de la espalda (lumbares)
- Zona abdominal frontal
- Abdominales oblicuos
- Tríceps
- Músculos del cuello
Para qué sirve el push press con barra
El push press está enfocado en ganar fuerza en los hombros, pero tal vez su mejor beneficio sea en el desarrollo de potencia de la zona media del cuerpo.
Forma parte de una progresión de ejercicios, en el que está precedido por el shoulder press y seguido por el push jerk.
El impulso de piernas suele permitir mover más carga que en un press estricto. La diferencia depende de la técnica y de cada persona; no existe un porcentaje que debas alcanzar. Ambos ejercicios tienen un propósito y conviene registrar cuál has realizado.
Mejorar tu push press beneficiará indirectamente a tu push jerk, ya que es fundamental tener un push press sólido antes de continuar con el siguiente ejercicio de la progresión.
Errores comunes
Los fallos más frecuentes en la ejecución del push press suelen ser los siguientes:
- Inclinarse hacia adelante, llevando el pecho al frente. Para evitarlo practica los dip, mantenlos y asegúrate que estás recto. Lo ideal es pedirle a un compañero que te corrija la postura. También puedes utilizar una guía recta, como una pared o una pica.
- No activar la cadera e inclinarte hacia atrás. La solución es similar a la anterior y también puedes pedir a un compañero que te guíe durante el movimiento. El secreto es empujar ligeramente las caderas hacia atrás.
- Levantar la barra antes de tiempo. Uno de los errores más comunes es realizar el press antes de extender totalmente las caderas. Puedes repetir el movimiento pero realizando dos dip-drives antes de elevar la barra, para acostumbrarte a los tiempos del ejercicio. También puedes pedir a un compañero que coloce su mano a la altura de tu cabeza. Cuando tengas extendida las caderas, tu cabeza tocará su mano y sabrás que es el momento de realizar el press.
Variantes
Push press con mancuernas o DB Push Press
El dumbbell push press o push press con mancuernas se realiza de manera muy similar al barbell push press o push press con barra.
En la posición inicial, las mancuernas deben reposar sobre tus hombros, con un agarre a la anchura de tus caderas y los codos ligeramente por delante de tu cuerpo.
Desciende con los talones apoyados y flexionando levemente rodillas y cadera. A continuación, extiéndelas y al terminal la extensión, realiza el press, elevando las mancuernas sobre la línea media de los pies. El push press termina con la extensión completa de rodilla, cadera y brazos.
El push press con mancuernas activa en mayor medida la estabilidad, el equilibrio y la coordinación y te ayudará a realizar un push press con barra más potente.
Puedes realizarlo con dos mancuernas o con una, alternando. En este caso, los movimientos asimétricos activan músculos que refuerzan aún más la estabilidad y el equilibrio de tu zona media y aumentas tu fuerza unilateral.
Push press con pesas rusas o Kettlebell Push Press
La ejecución del kettlebell push press o push press con pesas rusas es igual que la del push press con mancuernas.
En la posición inicial apoya la kettlebell entre tu bíceps y tu antebrazos y elévalos manteniéndolos hacia adentro y hacia atrás, para evitar que choquen con tus brazos.
De manera análoga al anterior, también es común realizar un push press con kettlebell alternos, es decir, levantando solo un brazo cada vez.
Push press con disco o Plate Push Press
El push press con disco se realiza sosteniendo un bumper sobre tus hombros y elevándolo sobre tu cabeza después de realizar un dip-drive. Los brazos tienen que seguir una trayectoria recta, por lo que tus codos deben estar junto a tu torso en la posición inicial y apartar tu cabeza prácticamente al comienzo del movimiento.
El disco debe permanecer horizontal (paralelo al suelo) durante todo el movimiento y la espalda neutra. Esto último puede ser complicado, ya que el agarre está fijado por la anchura del disco, por lo que necesitarás de cierta flexibilidad.
Push press con balón medicinal o Medicine-ball Push Press
La versión estándar del push press es el Medicine Ball Push Press Throw Overhead; es decir, tirando la pelota medicinal sobre tu cabeza al acabar el press.
En la posición inicial, comienza con el balón bajo la barbilla y los codos pegados al torso. Aparta la cabeza durante la trayectoria del balón y empújalo hacia arriba tras el press. No recibas el balón y deja que caiga al suelo.
Cada vez que recojas el balón, procura flexionar las rodillas para evitar sobrecargar la zona lumbar.
El push press con balón medicinal es una progresión del wall ball.