Cómo hacer correctamente el Push Press en Crossfit

Push Press CrossFit

El ejercicio push press, cuya traducción correcta al español podría ser empuje con fuerza forma parte de los 9 ejercicios básicos del CrossFit. Es la progresión natural del shoulder press y la base del push jerk.

Es un ejercicio con múltiples beneficios, base para otros movimientos funcionales más avanzados y muy sencillo; en cambio, muchas personas no lo incorporan en sus rutinas de entrenamiento y, lo que es peor, no saben ejecutarlo adecuadamente.

En este artículo te explicamos paso a paso cómo hacer un push press perfecto. Después de practicarlo y conocer todos sus beneficios, te preguntarás por qué no haberlo incluído en tus entrenamientos anteriormente.

Qué es el push press

La manera estándar de realizar el push press, heredada de la halterofilia, se ejecuta con barra (barbell push press). Consiste en elevar la barra desde el torso hasta encima de la cabeza, ayudado de un empuje de cadera.

Existen multitud de variaciones de este ejercicio: con mancuernas (dumbbell push press), pesas rusas (kettlebell push press), discos olímicos (plate push press) o balón medicinal (medicine-ball push press).

Materiales necesarios

Para realizar el push press de la manera estándar necesitarás una barra y unos discos. También es recomendable el uso de bloqueadores de las pesas, para que los discos no se muevan. Algunas personas también utilizan cinturones lumbares, especialmente cuando cargan mucho peso.

Encontrarás todo el material en tu box. No obstante, si prefieres realizar el push press en casa, necesitarás hacer un desembolso.

Las barras utilizadas en halterofilia son olímpicas: tienen en las mangas (donde se colocan los discos) rodamientos y giran. Si no fuera así, el movimiento de los discos se podría transmitir a la barra y producir lesiones en las muñecas

No debes hacer el push press con barras normales.

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Puedes consultar dónde adquirir material para CrossFit en algunas de nuestras guías.

Cómo hacer press de hombros

El shoulder press consiste en elevar una barra olímpica desde los hombros hasta encima de la cabeza. Las claves de su ejecución son mantener la columna neutral, la trayectoria recta de la barra y una posición correcta de la barra sobre la cabeza.

Técnica push press

Los pasos para saber cómo hacer el push press son:

  1. Posición inicial: La posición inicial es exactamente igual que la del shoulder press. Debes ubicar los pies a la anchura de tus hombros, sujetar la barra por delante, apoyada sobre el torso y con un agarre firme. El agarre debe ser a una anchura algo superior a la de tus hombros y tus codos deben superar ligeramente la barra.
  2. Debes mantener tu torso vertical y descender levemente con una flexión o dip de caderas y rodillas. No debes levantar talones en ninguna fase del ejercicio.
  3. Extiende de manera más explosiva caderas y rodillas y finaliza con el press; es decir, eleva la barra empujando con hombros. La barra debe moverse en el plano perpendicular al suelo y que pasa por la línea media de tus pies. Al igual que en el shoulder press, debes apartar la cabeza para no modificar la trayectoria de la barra.
  4. Finaliza con una extensión completa de brazos, cadera y rodillas y vuelve a la posición inicial.

El agarre del push press debe ser pronado, es decir con las palmas de las manos hacia el frente. Al extender los brazos, el agarre supino es incómodo, no es funcional y supone una torsión de los músculos del brazo, lo que puede acabar en lesión.

Hay que diferenciar dos etapas en el push press. La primera es la etapa del dip o hundimiento, que es cuando flexionas levemente rodillas y cadera con el torso erguido; la segunda es el drive o impulso, que es la extensión enérgica de rodillas y caderas. Las dos fases son consecutivas: No debes parar al final del dip, si no realizar el drive directamente.

A este movimiento conjunto se le conoce como dip-drive.

Cómo mejorar el push press

Para realizar el push press con barra de manera correcta, es fundamental tener un buen shoulder press. Una vez controlado, puedes realizar las siguientes progresiones del push press:

  • Paso 1 - Sostén el dip. Con la barra apoyada en el torso, realiza el dip - la leve flexión de rodillas y cadera - y mantenlo. Si puedes aguantar más de un minuto en esta posición, pasa al siguiente paso.
  • Paso 2 - Realiza un dip-drive lento. Con la barra, realiza el dip lentamente para aprender el movimiento. Repítelo hasta que te hayas acostumbrado a realizarlo correctamente y pasar al siguiente paso.
  • Paso 3 - Realiza un dip-drive rápido. Realiza a una velocidad normal la flexión hasta que controles totalmente le movimiento. El push press requiere de cierta coordinación.
  • Paso 4 - Realiza un push press. Eleva la barra con tus hombros para realizar el push press completo. Recuerda apartar tu cabeza de la trayectoria de la barra para mantenerla sobre la línea media de tus pies.

Si no tienes la flexibilidad suficiente para realizar el ejercicio, debes mejorarla. Practica frecuentemente lo movimiento y recuerda tener un shoulder press completo.

Si tu problema es de fuerza, realiza el push press sin peso, con una pica o tubo de PVC y ve introduciendo cargas más pesadas de manera muy escalada.

También puedes hacer movimientos que ejerciten los hombros, pero ayudado por otros grupos musculares, como las flexiones o los remos en anillas, donde intervienen los deltoides; o movimientos más concentrados, como las flexiones de hombro o las elevaciones laterales con mancuernas.

Qué músculos implica

El push press es un ejercicio funcional que implica grandes grupos musculares. Aunque está centrado en los músculos del hombro (en concreto, la cabeza anterior y posterior de los deltoides, el trapecio y los serratos), durante el dip también intervienen los músculos de las piernas, especialmente glúteos y cuádriceps.

Además, para ayudarte con la estabilidad durante el ejercicio, también interviene la zona media, especialmente la zona abdominal y la parte baja de los lumbares, claves para desarrollar la potencia.

En concreto, los músculos activados durante el push press son:

  • Cara frontal de los hombros
  • Deltoides
  • Trapecios
  • Dorsales
  • Glúteos
  • Cuádriceps
  • Gemelos
  • Parte baja de la espalda (lumbares)
  • Zona abdominal frontal
  • Abdominales oblicuos
  • Tríceps
  • Músculos del cuello

Para qué sirve el push press con barra

El push press está enfocado en ganar fuerza en los hombros, pero tal vez su mejor beneficio sea en el desarrollo de potencia de la zona media del cuerpo.

Forma parte de una progresión de ejercicios, en el que está precedido por el shoulder press y seguido por el push jerk.

Al pertenecer a esta progresión, el push press se realiza con mayor "impetú" que el shoulder press, siendo un ejercicio más funcional y atlético y que permite pesos mayores. Con el push press podrás levantar en torno a un 30% más de peso sobre la cabeza que con el shoulder press, por lo que supone un ejercicio mejor para entrenar fuerza.

Mejorar tu push press beneficiará indirectamente a tu push jerk, ya que es fundamental tener un push press sólido antes de continuar con el siguiente ejercicio de la progresión.

Errores comunes

Los fallos más frecuentes en la ejecución del push press suelen ser los siguientes:

  • Inclinarse hacia adelante, llevando el pecho al frente. Para evitarlo practica los dip, mantenlos y asegúrate que estás recto. Lo ideal es pedirle a un compañero que te corrija la postura. También puedes utilizar una guía recta, como una pared o una pica.
  • No activar la cadera e inclinarte hacia atrás. La solución es similar a la anterior y también puedes pedir a un compañero que te guíe durante el movimiento. El secreto es empujar ligeramente las caderas hacia atrás.
  • Levantar la barra antes de tiempo. Uno de los errores más comunes es realizar el press antes de extender totalmente las caderas. Puedes repetir el movimiento pero realizando dos dip-drives antes de elevar la barra, para acostumbrarte a los tiempos del ejercicio. También puedes pedir a un compañero que coloce su mano a la altura de tu cabeza. Cuando tengas extendida las caderas, tu cabeza tocará su mano y sabrás que es el momento de realizar el press.

Variantes

Push press con mancuernas o DB Push Press

El dumbbell push press o push press con mancuernas se realiza de manera muy similar al barbell push press o push press con barra.

En la posición inicial, las mancuernas deben reposar sobre tus hombros, con un agarre a la anchura de tus caderas y los codos ligeramente por delante de tu cuerpo.

Desciende con los talones apoyados y flexionando levemente rodillas y cadera. A continuación, extiéndelas y al terminal la extensión, realiza el press, elevando las mancuernas sobre la línea media de los pies. El push press termina con la extensión completa de rodilla, cadera y brazos.

El push press con mancuernas activa en mayor medida la estabilidad, el equilibrio y la coordinación y te ayudará a realizar un push press con barra más potente.

Puedes realizarlo con dos mancuernas o con una, alternando. En este caso, los movimientos asimétricos activan músculos que refuerzan aún más la estabilidad y el equilibrio de tu zona media y aumentas tu fuerza unilateral.

Push press con pesas rusas o Kettlebell Push Press

La ejecución del kettlebell push press o push press con pesas rusas es igual que la del push press con mancuernas.

En la posición inicial apoya la kettlebell entre tu bíceps y tu antebrazos y elévalos manteniéndolos hacia adentro y hacia atrás, para evitar que choquen con tus brazos.

De manera análoga al anterior, también es común realizar un push press con kettlebell alternos, es decir, levantando solo un brazo cada vez.

Push press con disco o Plate Push Press

El push press con disco se realiza sosteniendo un bumper sobre tus hombros y elevándolo sobre tu cabeza después de realizar un dip-drive. Los brazos tienen que seguir una trayectoria recta, por lo que tus codos deben estar junto a tu torso en la posición inicial y apartar tu cabeza prácticamente al comienzo del movimiento.

El disco debe permanecer horizontal (paralelo al suelo) durante todo el movimiento y la espalda neutra. Esto último puede ser complicado, ya que el agarre está fijado por la anchura del disco, por lo que necesitarás de cierta flexibilidad.

Push press con balón medicinal o Medicine-ball Push Press

La versión estándar del push press es el Medicine Ball Push Press Throw Overhead; es decir, tirando la pelota medicinal sobre tu cabeza al acabar el press.

En la posición inicial, comienza con el balón bajo la barbilla y los codos pegados al torso. Aparta la cabeza durante la trayectoria del balón y empújalo hacia arriba tras el press. No recibas el balón y deja que caiga al suelo.

Cada vez que recojas el balón, procura flexionar las rodillas para evitar sobrecargar la zona lumbar.

El push press con balón medicinal es una progresión del wall ball.


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