Entrenamiento
For time
Thrusters — 65 lb / 95 lb
Pull-ups
Qué busca este WOD
La intención es un esfuerzo corto y muy intenso. El peso del thruster no debería obligarte a convertir el entrenamiento en una sucesión de singles desde el principio, y la variante de dominada tiene que permitirte mantener ritmo.
Estrategia
No salgas más rápido de lo que puedes sostener. Si no vas a hacer 21 thrusters seguidos, decide antes cómo vas a cortar la primera ronda. En las dominadas ocurre lo mismo: mejor una pausa breve prevista que llegar al fallo y quedarte mirando la barra.
Cómo escalarlo
Reduce la carga del thruster y usa una progresión de dominada que te permita completar las rondas con pocas interrupciones. CrossFit propone ring rows para principiantes y una reducción de repeticiones de dominadas para niveles intermedios.
Cómo puntuarlo
Tiempo total. Apunta carga, variante de dominada y cómo dividiste las series.
Por qué merece la pena repetirlo
Fran pertenece a los benchmarks clásicos y sirve especialmente bien para comparar capacidad de producir mucha intensidad en muy poco tiempo.
Antes de darle al cronómetro
- Decide la escala antes de empezar, no después de fallar varias repeticiones.
- Deja material, alturas y cargas preparados para no improvisar durante el WOD.
- Anota el resultado junto con la variante utilizada para que el siguiente intento sea comparable.
Movimientos
Referencia técnica: CrossFit.