Qué es y qué significa su nombre
La sentadilla Kang combina una bisagra de cadera con una sentadilla. Empiezas con un good morning, bajas la pelvis a sentadilla, vuelves a la posición inclinada y terminas de pie. La secuencia ayuda a reconocer ambas posiciones con carga ligera.
kang squat es el nombre que puedes encontrar en una pizarra o en una demostración en inglés. En español, sentadilla combinada con good morning expresa la idea principal del movimiento.
Material necesario y preparación
Prepara el material antes de colocarte. Comprueba que el apoyo no se mueve y que tienes espacio para hacer el recorrido y volver a la salida. La carga debe permitirte detenerte o terminar de la manera descrita, sin improvisar cómo dejarla.
Empieza ensayando las posiciones sin carga o con un peso que puedas mover con facilidad. Reconocer un movimiento con poco peso y aprender a hacerlo deprisa son dos pasos distintos. Antes de añadir kilos, comprueba que puedes repetir la misma trayectoria y organizar el regreso.
Cómo hacer Kang squat: técnica paso a paso
Lee primero la secuencia completa. Después practica cada fase por separado y enlázalas cuando reconozcas dónde debes terminar. El esquema resume las posiciones; los pasos explican los detalles que no caben en una imagen.
1. Coloca una pica o barra ligera
Apóyala en la parte alta de la espalda, con pies estables y espacio para sentarte atrás.
2. Lleva la cadera atrás
Inclina el tronco con una flexión moderada de rodillas, como en un good morning.
3. Pasa a sentadilla
Dobla más las rodillas y baja la pelvis mientras el tronco recupera una orientación más erguida.
4. Vuelve a la bisagra
Eleva la pelvis hacia la posición inclinada inicial sin perder el control del tronco.
5. Extiende la cadera
Termina de pie. Haz una pausa para comprobar las posiciones antes de repetir.
Detalles que cambian en esta variante
Busca presión repartida en el pie, incluyendo talón y parte delantera. Las rodillas pueden avanzar mientras desciendes; no necesitas mantenerlas inmóviles detrás de las puntas. Lo que debes conservar es un apoyo estable y una dirección de rodillas coherente con la orientación de los pies.
Cómo aprenderlo y mejorar paso a paso
1. Aprende la posición
Aprende el descenso y la subida sin carga o con un apoyo que permita reconocer las posiciones.
2. Practica el recorrido
Añade la forma de sostener el peso antes de aumentar los kilos. Una sentadilla frontal y una superior necesitan apoyos diferentes.
3. Conserva la ejecución al progresar
Mantén comparable el recorrido cuando registres el progreso. Hacer menos recorrido es una modificación de la tarea.
Elige qué vas a mejorar en la siguiente práctica: el apoyo, la continuidad del recorrido o la cantidad de ayuda. Cambiar todo a la vez dificulta saber qué te está costando. Una pausa para recolocarte permite practicar mejor que una repetición precipitada en la que ya has perdido el punto de partida.
Qué músculos trabajan
- Cuádriceps: contribuyen a la extensión de rodilla.
- Glúteos y aductores: participan en la acción de cadera.
- Abdomen y espalda: sostienen el tronco según la posición de carga.
- Pies y musculatura de las piernas: mantienen el apoyo y el equilibrio.
Los músculos actúan juntos para completar la tarea. La posición del cuerpo, el recorrido y la forma de sostener la carga modifican su participación; esta lista explica su función general y no un porcentaje fijo de trabajo de cada músculo.
Para qué sirve
Trabaja la acción de bajar y levantarte, con una distribución del esfuerzo que cambia según la carga y el recorrido. Puede ser un ejercicio de fuerza o una parte de combinaciones más amplias.
Errores comunes y cómo corregirlos
Perder el apoyo del pie
Revisa la separación, el recorrido y la carga. No fuerces una profundidad que cambie toda la postura.
Permitir que la carga se aleje
Practica la colocación superior antes de combinarla con la sentadilla.
Subir de forma distinta en cada repetición
Reduce la exigencia y reconoce una trayectoria que puedas repetir sin improvisar los apoyos.
Variantes y movimientos relacionados
Air Squat
Busca presión repartida en el pie, incluyendo talón y parte delantera. Las rodillas pueden avanzar mientras desciendes; no necesitas mantenerlas inmóviles detrás de las puntas. Lo que debes conservar es un apoyo estable y una dirección de rodillas coherente con la orientación de los pies.
Ver la técnica y las progresiones de esta variante
Front Squat
Busca presión repartida en el pie, incluyendo talón y parte delantera. Las rodillas pueden avanzar mientras desciendes; no necesitas mantenerlas inmóviles detrás de las puntas. Lo que debes conservar es un apoyo estable y una dirección de rodillas coherente con la orientación de los pies.
Ver la técnica y las progresiones de esta variante
Back Squat
Busca presión repartida en el pie, incluyendo talón y parte delantera. Las rodillas pueden avanzar mientras desciendes; no necesitas mantenerlas inmóviles detrás de las puntas. Lo que debes conservar es un apoyo estable y una dirección de rodillas coherente con la orientación de los pies.
Ver la técnica y las progresiones de esta variante
Overhead Squat
Busca presión repartida en el pie, incluyendo talón y parte delantera. Las rodillas pueden avanzar mientras desciendes; no necesitas mantenerlas inmóviles detrás de las puntas. Lo que debes conservar es un apoyo estable y una dirección de rodillas coherente con la orientación de los pies.
Ver la técnica y las progresiones de esta variante
Ejemplo para entender la cuenta
WODs y material relacionado
Para utilizarlo dentro de un entrenamiento, deja escritas la variante, la cantidad y la forma de contar. La guía de WODs de CrossFit permite comparar los formatos y entender qué significa cada puntuación.