Como hacer correctamente la sentadilla frontal o front squat en CrossFit
La sentadilla frontal o front squat es uno de los movimientos básicos de CrossFit. Se trata de de un ejercicio funcional base, que te ayudará a trabajar la fuerza y potencia de tu tren inferior. Además, conocer la técnica del front squat te ayudará con otros movimientos más avanzados como el push press o el push jerk.
Además de en CrossFit, es un ejercicio muy habitual en otros entrenamientos, como la halterofilia, el powerlifting e incluso en el gimnasio. A pesar de esta popularidad, pocas personas realizan la sentadilla frontal correctamente. Esto provoca que el ejercicio no sea efectivo para cumplir tus objetivos y, en algunas ocasiones, puede producir lesiones.
Para que este no sea tu caso, en este artículo encontrarás cómo hacer una sentadilla frontal correctamente, detallando paso a paso su técnica y explicándote las mejores progresiones para conseguir un front squat perfecto.
Qué es el front squat
Aunque en este artículo conocerás otras alternativas, la ejecución estándar de este movimiento es una sentadilla frontal con barra o barbell front squat. Puede que su técnica parezca sencilla, sin embargo, es un ejercicio muy completo, que implica grandes grupos musculares y con sorprendentes beneficios.
Materiales necesarios
Para realizar una sentadilla frontal de la manera estándar necesitarás una barra y unos discos. También es recomendable el uso de bloqueadores de pesas, para que los discos no se caigan ni se muevan. Algunas personas también utilizan cinturones lumbares, especialmente cuando cargan mucho peso.
Todo el material estará disponible en tu box. No obstante, si prefieres realizar el front squat en casa, necesitarás comprar el material.
Las barras utilizadas en halterofilia son olímpicas: tienen en las mangas (donde se colocan los discos) rodamientos y giran. Si no fuera así, el movimiento de los discos se podría transmitir a la barra y producir lesiones en las muñecas
No debes hacer el front squat con barras normales.
Puedes consultar dónde adquirir material para CrossFit en nuestras guías de compra.
- Características de las barras olímpicas y dónde comprarlas
- Características de los discos de CrossFit y dónde comprarlos
- Características de las pinzas para pesas y dónde comprarlas
- Características de las cinturones de halterofilia y dónde comprarlos
Cómo hacer sentadillas frontales
La modificación que agrega el front squat frente a la sentadilla libre es la barra en la parte delantera del cuerpo.
En la posición inicial de la sentadilla frontal, la barra se apoya en el pecho y hombros, sin apretar. En posición de estante o rack. Cuanto realices el front squat con barra libre, puedes llevarte la barra a hasta esta posición. Sin embargo, si realizas el ejercicio con peso, es muy recomendable utilizar un rack para evitar lesiones.
En este último caso, la barra debe colocarse a una altura en la que no necesites ponerte de puntillas para llegar a ella, ya que podr
El resto de la ejecución es como el de una sentadilla libre.
- Posición inicial: Para hacer el front squat debes separar los pies a la anchura de tus hombros, colocar la barra sobre tu pecho y sostenerla con la punta de los dedos, sin firmeza. Las manos deben colocarse un poco fuera de la línea de los dedos y debes levantar los codos, dejando los antebrazos paralelos al suelo.
- A continuación, debes realizar una sentadilla. Comienza desplazando la cadera hacia atrás y desciende flexionando las rodillas. Debes mantener la espalda recta durante el ejercicio y tus rodillas deben seguir la línea de tus pies. Desciende hasta que tu cadera supere tus rodillas (siempre debes hacer las sentadillas frontales profundas)..
- Extiende rápidamente cadera y piernas. Asegúrate de mantener los talones apoyados durante todo el movimiento.
- Finaliza el movimiento con una extensión total de rodilla y un bloqueo de la cadera.
Durante todo el ejercicio, la barra se debe mantener en un plano perpendicular al suelo y que pase por la línea media de tus pies.
El agarre de la sentadilla frontal se realiza con la barra apoyada sobre el pecho y los hombros, sosteniéndola con la punta de los dedos, sin firmeza y manteniendo los antebrazos paralelos al suelo.
Este agarre se denomina agarre tipo clean. Procede de la halterofilia, por lo que, aunque parezca poco ergonómico, está estudiado por profesionales según la mecánica de la sentadilla.
Lo más complicado del front squat es mantener la posición de estante o rack. Al comenzar a hacer sentadillas frontales, es normal no tener flexibilidad suficiente para mantener los antebrazos paralelos al suelo. Si esto te ocurre, te recomendamos practicar solo con la barra, sin peso, hasta poder colocar las manos y codos en la posición correcta.
Progresiones
La sentadilla frontal, aún siendo con peso, es un ejercicio sencillo. La incapacidad para poder realizarlo suele proceder de una mala ejecución de su técnica, especialmente a la hora de mantener la espalda recta o por la imposibilidad de mantener los antebrazos paralelos al suelo.
Para lograr la posición correcta de los codos, lo mejor es practicar con la barra sin peso, hasta conseguir la flexibilidad adecuada.
Para ayudarte a mantener la espalda recta, puedes practicar apoyado en la pared, con un foam roller en tu zona lumbar y separando tus talones de la pared a una distancia inferior a un pie. Hacerlo rodar, sin ejercer una presión excesiva, te ayudará a mantener la espalda erguida.
Si aún así no eres capaz de realizar un front squat, se debe a falta de fuerza en piernas o en el core, ya que las sentadillas frontales lo activan para mantenerte recto. Trabaja la sentadilla libre, ejercicios con salto o movimientos que activen tu zona abdominal y la zona lumbar inferior.
Otra opción para conseguir hacer el ejercicio con la técnica adecuada pero sin peso sería utilizar una pica.
Qué músculos implica
Los músculos que trabaja el front squat son los mismos que en la sentadilla, aunque la activación es mucho mayor en abdomen y en la zona lumbar baja, que ayudan a mantener la estabilidad.
Los músculos agonistas son el glúteo y el cuádriceps, especialmente el segundo, que transmiten la potencia al ejercicio. El bíceps femoral actúa como músculo antagónico, compensando el movimiento de extensión con el de flexión.
También intervienen en menor medida los isquiotibiales, los aductores, los músculos de las rodillas, la cadera e incluso las pantorrillas y gemelos. Cuando alcanzas la parte más baja del movimiento, se activan los músculos del tobillo (especialmente el tríceps sural) para proporcionar estabilidad.
Para qué sirve el front squat
Como progresión natural de la sentadilla, el front squat comparte la mayoría de sus ventajas con ella:
- Aumenta la resistencia cardiovascular, al tratarse de un ejercicio funcional que implica grandes grupos musculares.
- Mantiene la funcionalidad de cadera, espalda, rodillas y tobillo. Especialmente en edades avanzadas.
- Fortalece las rodillas, aunque solo si se ejecuta correctamente la técnica. Si no es así y, por ejemplo, las giras hacia adentro, puedes incluso lesionarte.
Ademas, el agarre de la barra en el front squat, ayuda a la flexibilidad de hombros y muñecas.
Errores comunes
Los errores comunes, también están relacionados con el air squat: doblar la espalda, levantar los talones, no descender lo suficiente, no desplazar la cadera hacia atrás o girar las rodillas hacia adentro.
Puedes consultar el artículo sobre sentadillas libres para aprender como corregirlos.
Otros errores comunes específicos del front squat son los siguientes:
- No apoyar la barra sobre el pecho. Algunos atletas elevan la barra, acercándosela a la barbilla. La barra debe reposar sobre el pecho y hombros y los brazos no deben estar activados. Comprueba tu posición antes de comenzar el ejercicio.
- Bajar los codos durante la sentadilla. Al descender hay que mantener los antebrazos paralelos al suelo. Controla tu posición cuando realices el movimiento.
Variantes
Sentadilla frontal con mancuernas o Dumbbell front squat
La técnica sentadilla frontal con mancuernas (o db front squat) es exactamente igual que la del front squat.
También debes mantener los antebrazos paralelos al suelo, por lo que es conveniente apoyar las mancuernas sobre los hombros de manera vertical.
Al ser un ejercicio asimétrico, demanda más control de estabilidad y movimiento, trabajando en mayor medida la coordinación.
Sentadilla frontal con pesas rusas o Kettlebell front squat
Para realizar la sentadilla frontal con pesas rusas, también conocido como double kettlebell front squat o simplemente kettlebell fron squat, debes utilizar dos pesas rusas.
Para adoptar la posición de rack, apoya las kettlebells sobre tus bíceps, antebrazos y hombros manteniendo las muñecas en posición neutra. Algunos atletes prefieren además entrelazar sus dedos para aportar más estabilidad.
El 2-kettlebell front squat trabaja más el core y requiere más estabilidad.
Sentadilla frontal con brazos cruzados
La sentadilla frontal con brazos cruzados (cross arm grip) se suele utilizar cuando existen problemas para realizar el agarre tipo clean. Es tan sencillo como coger la barra formando una X con los brazos, también levantando codos y procurando mantener los brazos paralelos al suelo.
El problema del front squat con brazos cruzados es que más difícil asegurar el peso, ya que la barra puede rodar. Para evitarlo, puedes hacer el agarre con las manos superpuestas, ejerciendo presión sobre la barra.
Sentadilla frontal en máquina Smith o Multipower
La sentadilla frontal en máquina Smith o Multipower se realiza de manera similar al front squat con barra. Lo más usual, por comodidas, es realizarla con un agarre de brazos cruzados.
Sin embargo, la máquina Smith no es muy recomendable para realizar sentadillas por las siguientes razones:
- Los ejercicios Multipower activan menos músculos. Al necesitar menos equilibrio y menos coordinación, activas el 40% menos de músculos, especialmente del abdomen, la zona lumbar, que se activan para ayudar con la estabilidad, así como glúteos y femoral. El movimiento se centra más en cuádriceps, para el que existen ejercicios analíticos mucho mejores.
- No realizan movimientos naturales. Las máquinas Smith obligan hacer las sentadillas con un patrón determinado que no es 100% natural. Al forzar la posición del cuerpo, puedes forzar más las articulaciones, especialmente las rodillas. Lo que nos lleva al siguiente punto.
- Producen más lesiones, especialmente cuando se realizan con pesos altos. En una sentadilla con barra, eres más consciente del peso. En cambio, muchas personas suelen realizar sentadillas con cargas excesivas en la máquina Smith. Además de haber más riesgo de lesión, si la barra llega a caerse sobre tu pecho, puede acabar en tragedia. En una sentadilla frontal con barra, puedes apartarla fácilmente para evitar un accidente.
Por tanto, no recomendamos el uso de la máquina Smith para realizar sentadillas frontales. Su uso es más recomendable para personas principiantes o con problemas de estabilidad, pero siempre con poco peso.
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