Tipos de sentadillas, funciones y beneficios
La sentadilla es un ejercicio básico muy subestimado en los entrenamientos de gimnasio. Sin embargo, el CrossFit le da la importancia que merece e incorpora en la mayoría de sus entrenamientos algún tipo de sentadilla.
Sus beneficios son múltiples: Implican un gran número de músculos y son funcionales y sencillas de ejecutar, por lo que podrás hacerlas en casa.
A continuación te mostramos 9 clases de sentadillas con imágenes y vídeos y te indicamos los músculos que trabajan.
Sentadilla libre
La sentadilla libre o air squat forma parte de los 9 ejercicios fundamentales del CrossFit.
Supone la base de todas las demás clases de sentadilla, por lo que es fundamental trabajar para tener un air squat sólido. Se considera que se tiene un buen nivel en sentadilla libre cuando eres capaz de realizarlas durante varios minutos sin perder la técnica.
Las sentadillas libre trabajan los músculos de las piernas, especialmente cuádriceps y glúteos, que son agonistas. El músculo antagonista es el femoral, pero también se activan isquiotibiales, aductores e incluso músculos de la rodilla, tobillos y gemelos.
» Aprende más sobre la sentadilla libre
Sentadilla frontal
La sentadilla frontal o front squat es otro de los 9 ejercicios básicos del CrossFit y muy popular en los gimnasios.
Se puede realizar con mancuernas (dumbbell front squat) o kettlebells (kettlebell front squat), aunque la versión oficial la reconoce con un tipo de sentadilla con barra.
En la posición inicial debes colocar la barra en posición de rack. Debes elevar los codos hasta mantener los antebrazos paralelos al suelo.
La técnica es similar al del air squat, pero se trabaja mucho más la zona abdominal y los músculos superiores de la espalda. Esto es común a todas las sentadillas con peso, ya que requieren más estabilidad de la zona central.
» Aprende más sobre el front squat
Sentadilla trasera
La sentadilla frontal o front squat es otro de los ejercicios básicos del CrossFit y muy popular en los gimnasios.
La técnica también se basa en la de la sentadilla libre, pero ten en cuenta lo siguiente:
- Por seguridad, comienza el back squat con la barra en un rack.
- Debes colocar la barra a la altura de tus hombros, para evitar ponerte de puntillas a la hora de coger la barra, ya que puede producir lesiones.
- En la posición inicial, coloca la barra debajo de tu nunca y los codos hacia atrás y hacia abajo. De esta manera aumenta el volumen de tu trapecio, evitando que la barra descanse directamente sobre tu columna vertebral.
- Desciende manteniendo la barra en una línea que pase por la línea media de tus pies y manteniendo siempre la vista al frente.
- Acaba el movimiento con un bloqueo de cadera.
» Aprende más sobre el back squat
Sentadilla sobre la cabeza
La sentadilla sobre la cabeza u overhead squat se realiza sosteniendo la barra por encima de la cabeza con los brazos extendidos.
Permite trabajar los brazos durante la sentadilla y especialmente los hombros, al activar los deltoides.
» Aprende más sobre el overhead squat
Sentadilla isométrica
Los ejercicios isométricos tienen el objetivo de ejercer presión sin movimiento. Existen isométricos pasivos (mantener una postura) o activos (empujar una pared).
Los isométricos fortalecen tendones y ligamentos, aumentan la fuerza y favorecen la hipertrofia sin lastimar las articulaciones.
Para hacer una sentadilla isométrica, mantén la posición baja de una air squat intentando mantener la cadera a la altura de las rodillas, que deben formar un ángulo de 90º aproximadamente. El objetivo es mantener dicho postura el tiempo establecido.
Si no eres capaz de aguantar más 10 segundos en dicha postura, puedes escalar el ejercicio apoyando la espalda en una pared.
Sentadilla sumo
Las sentadillas sumo o sumo squats se realizan con los pies separados el doble de la anchura de tus hombros y descendiendo hasta alcanzar un ángulo de 90º con las rodillas.
En la posición inicial, los pies deben estar a unos 45º y al descender es mejor tener los brazos cerca del cuerpo para mantener el equilibrio.
Los músculos agonistas en la sentadilla sumo siguen siendo cuádriceps y glúteos, aunque también isquiotibiales.
También es frecuente realizar las sumo squat con peso. Para ello, se sostiene un disco, una mancuerna o una kettlebell con las manos al realizar el movimiento.
Sentadilla con salto
Las sentadillas con salto o jump squats son un ejercicio muy utilizado para entrenar la potencia del tren inferior, por lo que suele estar presente en los entrenamientos de los futbolistas.
Las jump squats aprovechan la potencia de la fase ascendente de la sentadilla para realizar un salto vertical. La fase descendente debe ser más controlada.
Pistols
Las pistols o sentadillas pistola son un tipo de sentadilla a una pierna.
Se trata de un ejercicio muy exigente que requiere de mucha fuerza en las piernas y, además, equilibrio y flexibilidad.
Para realizar una pistol, apóyate sobre una sola pierna y ve descendiendo de manera muy controlada. A medida que desciendas, estira la pierna libre y los brazos para ganar estabilidad. Baja todo lo posible, hasta una posición en cuclillas, con la pierna libre totalmente horizontal. Deshaz el movimiento sin perder el equilibrio.
Sentadilla búlgara
La sentadilla búlgura es otra variante de sentadilla a una pierna donde el equilibrio es un factor muy importante.
Para realizarla, necesitas retrasar una de las piernas y apoyar el empeine del pie en un elemento elevado (un banco, un cajón o una silla, por ejemplo).
Desde esta posición, coloca los brazos recogidos sobre el pecho o en forma de jarra y desciende flexionando ambas rodillas. Continua bajando hasta que la rodilla de la pierna apoyada quede cerca del suelo, pero sin tocarlo. En esta postura, la rodilla de la pierna activada debe formar un ángulo de 90º.
Deshaz el movimiento de manera controlada, haciendo fuerza con la pierna y desplazando un poco la cadera hacia atrás.
Cuando controles el movimiento, puedes realizar la sentadilla búlgara con pesas, sosteniendo un par de mancuernas en las manos.
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