Entrenamiento
For time
50 box jumps
50 jumping pull-ups
50 kettlebell swings
50 walking lunges
50 knees-to-elbows
50 push press
50 back extensions
50 wall-ball shots
50 burpees
50 double-unders
50 jumping pull-ups
50 kettlebell swings
50 walking lunges
50 knees-to-elbows
50 push press
50 back extensions
50 wall-ball shots
50 burpees
50 double-unders
Qué busca este WOD
Un chipper de 500 repeticiones. Cada estación castiga algo distinto y el WOD se gana evitando que una sola parte te bloquee por completo.
Estrategia
No intentes ganar el entrenamiento en las primeras estaciones. Mantén transiciones rápidas, series conservadoras en agarre y hombro y reserva energía para wall balls y burpees.
Cómo escalarlo
Reduce a 30 o 25 repeticiones por estación y adapta las habilidades que todavía no controles.
Cómo puntuarlo
El tiempo total es la puntuación. Registra volumen y sustituciones.
Por qué merece la pena repetirlo
Filthy Fifty forma parte del repertorio clásico de benchmarks utilizado para repetir un mismo estímulo y comparar evolución. Lo importante en 10burpees es registrar también el escalado, no sólo el número final.
Antes de darle al cronómetro
- Decide la escala antes de empezar, no después de fallar varias repeticiones.
- Deja material, alturas y cargas preparados para no improvisar durante el WOD.
- Anota el resultado junto con la variante utilizada para que el siguiente intento sea comparable.
Movimientos
Referencia técnica: CrossFit.