Como hacer correctamente la sentadilla trasera o back squat en CrossFit

La sentadilla trasera o back squat es un ejercicio funcional heredado de la halterofilia que ofrece múltiples beneficios debido a la multitud de músculos que implica. Aunque NO es uno de los 9 ejercicios básicos de CrossFit, es muy popular tanto en Cross Training como en entrenamientos de fuerza en gimnasios.

Para aprovechar todas las ventajas de la sentadilla trasera con barra (o barbell back squat) y evitar lesiones, es muy importante conocer bien su técnica. Toma nota, que te la explicamos al detalle.

Qué es un back squat

La sentadilla trasera consiste en realizar realizar un air squat con una barra apoyada en la espalda.

Parece sencillo, ¿no? No te adelantes. Debes conocer la técnica para levantar más peso y no lesionarte.

Materiales necesarios

Para la ejecución de la sentadilla trasera necesitarás una barra y unos discos, incluso bloqueadores de pesas, para que estás no se muevan. Es común también el uso de cinturones lumbares de halterofilia, especialmente cuando se levantan cargas elevadas.

Tu box dispondrá de todo el material en tu box. Si, en cambio, quieres realizar el back squat en casa, tendrás que adquirir el material necesario.

Puedes consultar dónde comprar material de CrossFit en nuestras guías.

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Cómo hacer sentadillas traseras con barra

La modificación que agrega el back squat frente al front squat es que la barra se coloca en la espalda, sobre el músculo trapecio.

Por seguridad, debes comenzar el ejercicio con la barra en un rack, especialmente si realizas el back squat con peso. Debes colocar la barra a una altura en la que no necesites ponerte de puntillas, para evitar sobrecargar los gemelos o el tríceps sural.

En la posición inicial, lleva tus codos hacia atrás y hacia abajo. De esta manera, tus trapecios cogerán volumen y evitarás que la barra se apoye directamente sobre tu columna vertebral. Desde esta posición, el ejercicio es muy similar al air squat.

1. Posición inicial: Como la mayoría de las sentadillas, para hacer el back squat debes separar los pies a la anchura de tus hombros. Colócate debajo de la barra, apoyándola sobre tus trapecios. Pon tus manos con una apertura superior a la anchura de tus hombros y con un agarre firme. Tus codos deben estar orientados hacia abajo y hacia atrás.
2. El resto del ejercicio es igual al de una sentadilla. Comienza desplazando la cadera hacia atrás y desciende flexionando las rodillas. Debes mantener la curvatura lumbar durante el ejercicio y tus rodillas deben seguir la línea de tus pies. Desciende hasta que tu cadera supere tus rodillas (siempre debes hacer las sentadillas traseras profundas). Este paso debe ser el más controlado.
3. Extiende cadera y piernas con un movimiento más explosivo. Asegúrate de no levantar los talones durante todo el ejercicio.
4. Finaliza el movimiento con una extensión total de rodilla y un bloqueo de cadera.

La barra debe permanecer en un plano recto, que corte perpendicularmente al suelo y que pase por la línea media de tus pies.

Lo más difícil de la técnica de la sentadilla trasera es mantener la espalda recta. Además, es un ejercicio que permite más carga que otras sentadillas. Sin embargo, para evitar lesiones y perfeccionar la técnica, es importante practicar con la barra libre e ir escalando poco a poco el peso.

Progresiones

La sentadilla trasera no es un ejercicio complicado, por lo que las progresiones las marcan el peso que utilices.

La incapacidad para poder realizarlo suele proceder de una mala técnica, al no mantener la espalda recta o al girar las rodillas interiormente.

Procura practicar con barra libre y asegúrate que tus rodillas siguen la línea de tus pies. Si ves que metes las rodillas, tal vez estés realizando el ejercicio con demasiado peso.

Si no eres capaz de realizar una sentadilla trasera con una barra libre, probablemente se deba a falta de fuerza en las piernas o en el core, ya que las sentadillas traseras lo activan para mantenerte erguido. Trabaja la sentadilla libre, ejercicios con salto o movimientos que activen tu zona abdominal y la zona lumbar inferior.

También puedes practicar el ejercicio con una pica, para perfeccionar la colocación y la técnica sin peso alguno.

Qué músculos implica

Los músculos que trabaja el back squat son muy similares a los de la sentadilla frontal. Los músculos agonistas son el glúteo y el cuádriceps. A diferencia de front squat, más centrado en el segundo, la sentadilla trasera trabaja en mayor medida el glúteo.

El músculo antagónico vuelve a ser el bíceps femoral, compensando el movimiento de extensión con el de flexión. Debido a que la sentadilla trasera te permite un ángulo de la espalda más horizontal que el front squat, el trabajo que realiza el femoral también es mayor.

También intervienen en menor medida los isquiotibiales, los aductores, los músculos de las rodillas, la cadera e incluso las pantorrillas y gemelos.

Cuando alcanzas la parte más baja del movimiento, se activan los músculos del tobillo (especialmente el tríceps sural) para proporcionar estabilidad.

Además, al igual que en el front squat, para mantenerte erguido y ayudarte con la estabilidad, se activan el abdomen y el lumbar inferior.

Para qué sirve el back squat

Como progresión natural de la sentadilla y hermano del front squat, la sentadilla trasera comparte la mayoría de sus ventajas con ellos:

• Aumenta la resistencia cardiovascular, al tratarse de un ejercicio funcional que implica grandes grupos musculares.
• Mantiene la funcionalidad de cadera, espalda, rodillas y tobillo. Algo más significativo en edades avanzadas.
• Fortalece las rodillas, aunque solo si se ejecuta correctamente la técnica. Si las rodillas se giran interiormente, pueden producir lesiones.

Ademas, la ejecución del back squat permite una colocación de la espalda más horizontal. Esto facilita una carga de pesos más elevada, por lo que es muy aconsejable para entrenamientos de fuerza.

Errores comunes

Los errores más comunes, también están relacionados con las sentadillas libres: doblar la espalda, levantar los talones, no descender lo suficiente, no desplazar la cadera hacia atrás o girar las rodillas hacia adentro.

Puedes consultar el artículo sobre air squats para identificarlos y saber cómo corregirlos.

Otro error común y específico del back squat está relacionado con la posición de los codos. Si no los orientas hacia abajo, la barra reposará directamente sobre tu columna vertebral, lo que puede llegar a lastimarte. Esto puede ser más grave si cargas mucho peso.

Además, asegúrate que la barra siempre recorre el plano perpendicular al suelo y que pasa por la mitad de tus pies. De esta manera mantendrás la espalda recta. Esto también es más importante si el peso que utilizas es mayor.

Por último, recomendarte dejar tu ego a un lado. Las ganas de avanzar rápidamente, la impaciencia y la desinformación hace que carguemos pesos altos sin conocer adecuadamente la técnica. No corras si quieres evitar lesiones de rodillas, cadera o espalda.

Variantes

Sentadilla trasera con barra alta

La sentadilla trasera con barra alta es la que hemos explicado en este artículo: Con la barra reposando sobre el trapecio.

Es un ejercicio más popular entre los coachs en los box de CrossFit, especialmente si entrenan a principiantes. Esto se debe a que permite un mayor control sobre el ángulo de la espalda, lo que lo hace un ejercicio más sencillo y seguro.

Sentadilla trasera con barra baja

En la sentadilla trasera con barra baja la barra debe colocarse en la posición más baja y segura posible, normalmente por debajo de las escápulas.

De esta manera, el atleta puede realizar la sentadilla con un ángulo de la espalda más horizontal, haciendo que los femorales intervengan mucho más en la flexión de cadera y permitiendo levantar mayores pesos.

Por ello, la barra baja es mucho más efectiva en entrenamientos de fuerza. Al implicar más músculos de manera directa, los resultados serán mejores.

Sin embargo, es un ejercicio complicado, ya que es más difícil mantener el ángulo de la espalda, pudiendo ocasionar lesiones. Por tanto, es recomendable empezar siempre con sentadillas traseras con barra alta y, una vez dominada la técnica, practicar con la barra baja.

Sentadilla trasera en máquina Smith o Multipower

Al igual que con otros tipos de sentadillas, no recomendamos el uso de la máquina Smith para hacer sentadillas traseras, a pesar de ser tan popular en los gimnasios. Su uso se debe limitar a principiantes, personas con ciertas lesiones o con problemas de estabilidad y siempre con poco peso.

Las razones por lo que no es aconsejable utilizar la Multipower para realizar back squats son las siguientes:

• Las sentadillas en máquina Smith activan menos músculos. Tu movimiento está guiado, por lo que necesitas menos equilibrio y coordinación. Algunos estudios destacan que activas un 40% menos de músculos y que el movimiento se centra más en cuádriceps, perdiendo los beneficios que tiene el back squat para trabajar femorales.
• No realizan un movimiento natural. El movimiento que se realiza durante una sentadilla se conoce como hip drive o impulso de cadera. Se trata de un movimiento natural que se realiza, por ejemplo, al agacharnos para coger un peso. Las máquinas Smith obligan hacer las sentadillas con un patrón determinado que no es 100% natural, lo que puede provocar problemas en articulaciones, especialmente en rodillas.
• Producen más lesiones, sobre todo cuando se realizan con cargas excesivas. Además de castigarte más las articulaciones, suelen intervenir en más accidentes, ya que la máquina no permite apartar la barra en el caso de que no puedas con el peso.

Sentadilla trasera vs Sentadilla frontal

Aunque ambos ejercicios realizan un esfuerzo de piernas similar, tienen ciertos matices, tanto de técnica como de trabajo, que los diferencia. Esto no significa que uno sea mejor que otro: La sentadilla frontal y la trasera se complementan y ambas deberían estar en tu rutina.

Por un lado, la sentadilla frontal es un ejercicio funcional más natural, ya que lo normal es cargar los pesos por delante y no a la espalda. Permite una posición más vertical, lo que facilita el poder mantener el ángulo de la espalda, evitando lesiones lumbares.

Sin embargo, la técnica es más difícil y requiere de más flexibilidad tanto en hombros y codos, para mantener los antebrazos paralelos al suelo, como en tobillos.

Además, la sentadilla frontal es una progresión natural de otros ejercicios más complicados, como el thruster o el push press. Por tanto, para mejorar la ejecución de movimientos más avanzados, es sumamente importante perfeccionar la técnica del front squat y desarrollar la fuerza concreta que es posible realizar en este ejercicio.

En cambio, la técnica de la sentadilla trasera es relativamente más sencilla. Requiere una inclinación mayor de la espalda, lo que transmite mucha más carga a la zona lumbar baja. Sin embargo, esto te permite levantar algo más del 40% del peso que levantas con el front squat.

Además, el back squat activa más el glúteo mayor y los femorales, frente al front squat, que se centra más en cuádriceps. Esto hace de la sentadilla trasera un ejercicio algo más completo.

Todo esto, convierte a la sentadilla trasera es un ejercicio muy recomendado para trabajar la fuerza del tren inferior.

Aunque el front squat no trabaje directamente los femorales, también intervienen en el movimiento. Por tanto, mejorar su fuerza con el back squat, repercutirá positivamente en la sentadilla frontal y en los ejercicios más avanzados asociados a ella.

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