Los mejores suplementos alimenticios (naturales y deportivos) para CrossFit
Para obtener el mayor rendimiento en CrossFit debes entrenar de forma adecuada y llevar una alimentación acorde tus necesidades. Pero, en ocasiones, a veces necesitamos una ayuda extra en forma de suplemento alimenticio.
Los suplementos son todas aquellas sustancias que complementan la alimentación. No son una vía mágica o rápida para alcanzar los resultados, pero pueden representar una ayuda importante para lograr tus objetivos. Suponen un complemento a tu dieta y nunca deben ser la base de ella.
Hemos querido separar los suplementos en dos tipos. Por un lado, los suplementos naturales, que son compuestos que se encuentran en la alimentación pero en los que debemos hacer hincapié para mejorar nuestro rendimiento deportivo. Los consideramos tambien "esenciales", ya que no son sólo recomendados para deportistas, si no que sus beneficios son tales que son aconsejables para toda la población.
Por otro lado están los que denominamos suplementos deportivos, especialmente indicados para mejorar el rendimiento de personas con una actividad física frecuente. Sin embargo, aunque comentamos muchos de ellos, pocos son los que recomendamos, ya que sus beneficios se apoyan más en las campañas publicitarias de sus fabricantes que en bases científicas.
Suplementos naturales
La industrialización y la sobreexplotación en la agricultura y la ganadería ha producido un deterioro en la calidad de los alimentos que consumimos, haciéndolos menos nutritivos. Por ello, en las guías de alimentación de CrossFit se suelen incorporar algunos suplementos de nutrientes esenciales.
Estos nutrientes deben se cubiertos con una alimentación normal, pero en los casos que no sea así, pueden ser suministrados a través de los suplementos. Los llamamos esenciales porque deberían estar en todas las dietas, de manera independiente a la activadad deportiva que realices.
Omega-3
El omega-3 es un ácido graso esencial. Es decir, tu cuerpo no puede generarlo por sí mismo y debe ser cubierto mediante la alimentación. Están presentes en las carnes, los huevos, los frutos secos, las espinacas y especialmente en pescados grasos (caballa, atún, salmón, arenque o sardina, por ejemplo).
Aunque la fuente principal de omega-3 debería ser el pescado, en la sociedad actual muchas personas no lo consumen en las cantidades recomendadas. En estos casos, es recomendable tomar cápsulas de aceites de pescado, como las de bacalao o salmón. Puedes tomar 1 o 2 cápsulas una media hora antes de la comida.
Los beneficos del omega-3 son la mejora del funcionamiento del sistema cardiovascular, una reducción de triglicéridos y de colesterol LDL (colesterol malo) en sangre y un aumento de la concentración del colesterol HDL (colesterol bueno). Es muy utilizado por en CrossFit porque, además, el omega-3 ayuda a ganar masa muscular.
Probióticos
El descubrimiento de la penicilina cambió totalmente la sanidad: La gente dejó de fallecer por enfermedades comunes. Sin embargo, hoy en día existe un abuso de sus derivados, los antibióticos, lo que está empezando a convertirse en un problema.
Las bacterias mutan constantemente y al encontrarse tan frecuentemente con los antibióticos lo hacen a formas resistentes a estos. Pero hay otro problema no tan comentado que puede ser mucho peor: Los antibióticos no distinguen entre bacterias y también atacan las naturales de nuestro cuerpo, necesarias para su correcto funcionamiento, como la flora intestinal. Piensa que nuestro sistema inmunológico depende en gran medida del sistema digestivo.
El problema no procede únicamente de los antibióticos que consumimos nosotros, si no también a los aplicados al ganado y a la asepsia en la agricultura. No solo se destruyen las bacterias malas, si no también las buenas, necesarias para nuestro organismo.
Afortunadamente, muchos medios populares se están haciendo eco de este problema, intentando difundirlo. Aunque será necesario mucho más para cambiar la mentalidad de la población y evitar el abuso de los antibióticos.
Si tenemos problemas intestinales no solo es necesario reducir el uso de los antibióticos, si no que debemos cuidar nuestra flora intestinal. En este caso, nuestros mejores amigos serán los probióticos.
Existen en forma de pastillas, pero siempre es más recomendable consumirlos de manera más natural. Una buena opción pueden ser los yogures naturales con probióticos (sin azúcar, por favor).
Gozar de una buena salud intestinal mejorará tu sistema inmunológico y te permitirá digerir de forma correcta todos los nutrientes procedentes de la alimentación. Una mejor salud general repercurtirá directamente sobre tu rendimiento deportivo.
El consumo de probióticos es recomendado para todo el mundo, no solo para la gente con problemas digestivos. Un buen mantenimiento y cuidado de tu flora intestinal es esencial para gozar de buena salud.
Antioxidantes
Los radicales libres son átomos que pierden un electrón, volviéndose inestables. Para recuperar el equilibrio, este átomo tratará de robar el electrón perdido a otro átomo cercano. De esta forma se "oxida" tu cuerpo, lo que está muy relacionado con el envejecimiento y la aparición de enfermedades.
La realidad que este proceso es totalmente natural y tu cuerpo tiene las herramientas para equilibrarse a sí mismo (aunque el envejecimiento es inevitable). Sin embargo, en la sociedad actual existen muchos factores externos que aceleran este proceso de oxidación, impidiendo un equilibrio natural. Algunos de estos factores externos son:
- La mala alimentación, especialmente por el consumo de alimentos procesados.
- El estrés
- La falta de actividad física (sí, al hacer deporte "quemas" radicales libres).
- La contaminación.
- La Industria Alimentaria actual. El uso de herbicidas, pesticidas y fungicidas en la agricultura, la introducción de colorantes y conservantes a los alimentos y el tratamiento con antibióticos y hormonas en la ganadería, fomentan la aparición de radicales libres.
- El consumo de alcohol.
- El tabaco (y su humo).
Las mejores armas para combatir los radicales libres son un estilo de vida saludable y los antioxidantes. Las mayores fuentes de antioxidantes son la fruta, la verdura, las infusiones (especialmente el té verde) y, sobretodo, el cacao 100% puro. Pero, como hemos mencionado anteriormente, depende mucho de cómo han sido cultivados. Intenta siempre que sean ecológicos y libre de químicos.
Otro posibilidad pueden ser los complementos vitamínicos con antioxidantes. Pero como siempre decimos, prioriza los suplementos de origen natural.
Proteínas
Las proteínas son esenciales en cualquier dieta. No deben restringirse, pero también deben mantenerse en una proporción correcta con los otros macronutrientes, los hidratos de carbono y los lípidos. Un correcto aporte de proteínas ayuda a ganar musculación y a perder grasa.
Aunque lo ideal es que todas las proteínas procedan de la alimentación, en ocasiones es difícil (y caro) cumplir con tus necesidades. Esto ocurre, especialmente, cuando realizas deportes exigentes, como el CrossFit.
Por ello, muchos atletas optan por tomar suplementos de proteínas. Los más consumidos son el suero de leche, el concentrado de suero y el suero aislado.
- El suero de leche es la fase líquida que se obtiene al coagular la leche para fabricar queso. Actualmente la venden muchos supermercados, aunque también se comercializa en polvo.
- El concentrado de suero de leche es procesado, disminuyendo la concentración de lactosa y lípidos y aumentando la proporción de proteínas.
- El suero de leche aislado son proteínas de leche básicamente en su totalidad. Durante el proceso, la lactosa y la grasa se eliminan casi al completo.
Si hablamos de nutrición, tanto el suero de leche como el concentrado son excelentes opciones. Contienen muchos de los compuestos propios de la leche que mejoran nuestro sistema inmunitario, como la lactoferrina o la inmunoglobulina.
El aislado es algo más caro y menos nutritivo. Pese a que mucha gente les otorga un mayor rendimiento y a su éxito comercial, nosotros siempre recomendamos alguno de los dos primeros, por ser más saludables. La única situación en la que sí fomentamos el consumo de proteínas aisladas es en el caso que seas intolerante a la lactosa, ya que su concentración es casi inexistentes en este tipo de suplemento.
Es más, si le preguntas a tu médico o nutricionista (algo que te animamos a hacer) seguramente no te recomiende el consumo de suplementos de proteínas y te persuada totalmente de hacerlo en su forma aislada.
La razón es que las proteínas se filtran en los riñones y mantienen que un chute puntual de proteínas (como en el caso de cuando las tomas aisladas) estresan a los riñones y pueden producir una hiperfiltración. Aunque esto es cierto, no es preocupante en personas sanas y tus riñones se adaptarán perfectamente.
El problema viene cuando abusas de las proteínas, algo normal cuando se consumen aisladas y que se agrava cuando las tomas más de una vez al día (situación más usual de lo que parece). Lo ideal es que las proteínas supongan entre el 15% y el 30% de tu alimentación, dependiendo de las condiciones de cada uno.
Niveles por encima del 35-40% conlleva riesgos reales, como los mencionados en los riñones. Es más, tus riñones transforman las proteínas excedentes en amoniaco y este en urea. Pero esto proceso tiene un límite. El amoniaco perjudica al rendimiento deportivo y superar los niveles mencionados pueden producir una intoxicación por amoniaco, ya que tus riñones no podrán transformarlo en urea.
Desde hace varios años también se ha popularizado el suero hidrolizado, donde las proteínas se presentan en una forma en la que se asimilan más rápidamente. Estos sueros son más caros y, además, no existen estudios concluyentes que verifiquen que esta rapidez sea beneficiosa, por lo que no recomendamos su consumo.
Nunca consumas suplementos proteícos si tienes alguna afección renal, medicación crónica (o te has medicado hace poco tiempo) o consumes alcohol frecuentemente. En estos casos, consulta antes a tu médico y a tu nutricionista.
En definitiva, intenta suplir todas tus necesidades proteícas mediante la alimentación. En caso de necesitar un aporte extra, toma suero de leche o concentrado de suero. El consumo de suero aislado es recomendado únicamente en casos concretos, como la intolerancia a la lactosa. Y en ningún momento abuses de este suplemento: Procura que las proteínas totales que consumas supongan entre un 15 y un 30% en tu alimentación.
Cafeína
Aunque no conviene abusar de ella, son mundialmente conocidos los beneficios de la cafeína para reducir la fatiga física y restaurar el estado de alerta, ya que influye directamente sobre el sistema nervioso central.
Los beneficios de la cafeína en el deporte son muy conocidos, por lo que es muy utilizada en CrossFit:
- Aumenta el rendimiento físico. Ese aporte energético retrasa la fatiga y produce un optimización en el consumo de glucógeno, mejorando el rendimiento en los ejercicios metabólicos. Pero también influye positivamente en los ejercicios anaeróbicos y aumenta la ganancia de fuerza.
- Es un quema-grasa natural. Entender esto puede ser algo más complicado. La cafeína aumenta la adrenalina e inhibe la acción de las fosfodiesterasas. Esto se traduce en unos mayores niveles de AMPc. Los AMPc son un compuesto que en nuestro cuerpo intervienen en varias funciones bioquímicas, como la regulación del glucógeno (como hemos mencionado anteriormente) y en el metabolismo de los lípidos.
El consumo recomendado es de entre 3-6 mg por cada kg que peses (un café tiene de 80 a 150 mg por taza, depende de cómo lo prepares) y para mejorar tu rendimiento, es recomendable tomarlo entre 30 y 45 minutos antes del entrenamiento.
Como siempre, cuanto más natural mejor. El café se asimila más rápido que las pastillas. Evita las marcas comerciales e intenta que sea ecológico y de tipo natural. El café torrefacto (muy popular en España) está tostado con azúcar, por lo que procura evitarlo.
Una alternativa al café puede ser el té verde. Contiene menos cafeína pero tiene otros compuestos muy beneficiosos, como las catequinas, que ayudan a regular el peso.
Suplementos deportivos
Por otra parte, existen ciertos suplementos más recomendados a personas con una actividad física frecuente. Si no practicas deporte asiduamente, su uso debe evitarse.
De entre todos, el más extendido, estudiado y, por tanto, seguro, es la creatina. Sobre los otros suplementos, aunque están declarados como seguros, no existen estudios suficientes que justifiquen sus beneficios frente a los que puede otorgar una alimentación saludable (mucho más económica).
Nosotros recomendamos consultar a tu médico o nutricionista antes de tomar alguno de ellos. Fundamental si estás dispuesto a tomar varios de ellos de manera simultánea.
Evita introducir suplementos en tu dieta si eres principiante y estás empezando a realizar una actividad intensa como el CrossFit. Espera a conocer cómo reacciona tu cuerpo y elige los suplementos según las necesidades que observes que tienes durante los entrenamientos.
Por lo general, se tratan de aminoácidos, presentes en las proteínas de origen animal, especialmente carne y pescado. Por tanto, son mucho más convenientes para personas con restricciones dietéticas a estos alimentos, como vegetarianos y veganos. Por otra parte, estas dietas restrictivas están totalmente desaconsejadas si practicas frecuentemente deportes de mucha exigencia física, como el CrossFit.
Existen multitud de suplementos deportivos. Pero ten en cuenta que los fabricantes no promocionan los mejores suplementos, si no los que más beneficios les producen. Por lo que es normal que oigas hablar de muchos de ellos, pero no todos son igual de efectivos.
Además, existen numerosos estudios que han analizado los suplementos deportivos y han encontrado muchos componentes que sí pueden ser perjudiciales. Por tanto, compra tus suplementos en fabricantes reconocidos y de calidad y procura que tengan algún sello de confianza, como el CREAPURE en el caso de la creatina.
Los suplementos deportivo más utilizados y aconsejados para practicar CrossFit son los siguientes:
Creatina
La creatina seguramente sea el suplemento deportivo más conocido y consumido. Esto ha provocado que también sea uno de los más estudiados y que la seguridad en su consumo esté justificada con numerosos estudios.
Está compuesta por tres aminoácidos: la metionina, la arginina y la glicina. Tu cuerpo la puede generar de manera natural a un ritmo aproximado de 1 gramo al día. Sin embargo, está demostrado que un aporte extra aumenta tu rendimiento. La puedes encontrar, como casi todos los aminoácidos, en carnes y pescados, pero es muy común su consumo como suplemento.
Durante un entrenamiento, tu cuerpo utiliza como combustible el glucógeno. Sin embargo, hay otro combustible que se utiliza en los movimientos más explosivos aportándole potencia, pero gastándose rápidamente. Este compuesto se llama fosfocreatina.
Al suplementar tu alimentación con creatina facilitas su regeneración por lo que podrás coger algunos kilos más e incluso te ayudará a hacer alguna repetición más. Esto se traducirá en más fuerza y más masa muscular.
Sus dosis recomendada está entorno los 5 g/día y se suele aconsejar hacerlo después de los entrenamiento, ya que fomenta la ganancia muscular. No es necesario que la tomes los días de descanso.
Como todos los suplementos, debes hacer descansos. Cuando suplementas la creatina, tu cuerpo baja su producción. Es conveniente recordarle de vez en cuando que debe hacer su trabajo. Nosotros recomendamos una semana de descanso cada 2 o 3 semanas. Otros autores recomiendan varias semanas cada 4 o 6 meses. No es peligroso el uso tan continuado de la creatina, pero a nosotros nos gusta fomentar las respuestas naturales del cuerpo.
Beta-alanina
La beta-alanina es otro aminoácido no esencial que se sintetiza en el hígado. Como ocurre con la creatina, se debe complementar con la alimentación (de origen animal) o con suplementos.
Su beneficio procede de su importancia en la síntesis de carnisona. La carnisona, junto a la fosfocreatina, tienen una función de tampón a nivel intracelular. Por ello, se suele combinar con la creatina.
En concreto, retrasa la aparición del ácido láctico, responsable principal de la fatiga muscular. Es decir, la beta-alanina aumentará tu capacidad y rendimiento deportivo.
La dosis recomendada también es de en torno a los 5 g/día.
Pero como decimos, nosotros no recomendamos el uso de beta-alanina. Una dieta con la suficiente carne, pescado o huevos te aportará la beta-alanina suficiente para mejorar el rendimiento físico y estarás tirando el dinero en este suplemento.
Es más, el bicarbonato sódico tiene un efecto similar sobre el ácido láctico y existen estudios que indican que es incluso más efectivo que la beta-alanina para mejorar el rendimiento.
Glutamina
La glutamina es otro aminoácido no esencial. Entre sus funciones, la glutamina interviene en la síntesis proteica y dismuye la catarsis muscular, por lo que es consumida para reducir el daño muscular durante el entrenamiento.
Sin embargo, los estudios realizados no demuestran mejoras significativas en personas sanas, ya que la producción del cuerpo es más que suficiente.
Si aún así, estás decidido a tomarla, se trata de un suplemento totalmente seguro. La dosis recomendada vuelve a ser de 5 g/día.
Citrulina malato
Este suplemento está formado por otro ácido no esencial, la citrulina, combinado con el malato, una sal ácida.
Su consumo favorece la generación de la arginina en los riñones (otro ácido no esencial). La arginina, a su vez, ayuda a la producción de óxido nítrico, que actúa como vaso dilatador, lo que mejora el transporte de oxígeno y nutrientes a los músculos aumentando el rendimiento y la recuperación.
Además, la citrulina interviene en el ciclo de la urea ayudando a eliminar sustancias de desecho, lo que también favorece a la recuperación de la fatiga y a la reducción de las agujetas.
No se utiliza el óxido nítrico como suplemento porque su vida es muy corta. Los estudios tampoco muestran mejorías en el rendimiento deportivo al usar la arginina como suplemento, porque parece que se degrada en el proceso digestivo. En cambio, mejorar la propia producción de arginina del cuerpo con citrulina parece que sí mejora el rendimiento, aunque actualmente aún se tratan de indicios, más que de evidencias.
En caso de querer consumirlo, las recomendaciones son tomarlo en torno a una hora antes de la actividad física y en una dosis de entre 6 a 8 gramos/día.
HMB
El HMB (beta-hidroxi-beta-metilbutirato) es un compuesto que procede de la descomposición de un aminoácido esencial, la leucina.
Los estudios actuales parecen mostrar que minimiza el daño muscular post-ejercicio, reduciendo el catabolismo muscular, a la vez que aumenta los niveles de testosterona (mejorando la ganancia muscular) y disminuye los de cortisol (la hormona del estrés, que fomenta la destrucción de proteína).
Sin embargo, estas mejoras ya se obtienen con la combinación de proteínas de suero y creatina y no existen indicios sobre que el HMB lo haga en mayor medida que ellas (siendo mucho más caro).
Por tanto, recomendamos esta combinación, más estudiada, segura y económica antes que el HMB.
BCAA
Los BCAA son aminoácidos de cadena ramificada, en concreto, leucina, isoleucina y valina. Sus beneficios deportivos son múltiples: Disminuyen el catabolismo muscular, favorecen el almacenaje de glucógeno, reducen las agujetas, ayudan a tu sistema inmunológico y, en general, mejoran el rendimiento deportivo.
Sin embargo, de manera análoga al HMB, no existen evidencias científicas en que tomar los BCAA como suplemento sea mejor que hacerlo mediante la dieta. La carnes, el pescado, el huevo y sobretodo el suero de leche son muy ricos en estos BCAA. Por lo que dentro de una dieta equilibrada y en personas sanas, los BCAA son poco efectivos.
Algunos autores recomiendan únicamente una dosis pre-entreno de 4-8 g de BCAA en fases de definición, donde, para eliminar grasa, aplicas una restricción calórica, ya que ayudan a mantener los niveles de glucógeno durante el entrenamiento.
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