Como hacer correctamente el Shoulder Press o Press Militar en CrossFit

El ejercicio shoulder press, press militar, press de hombros u overhead press es uno de los 9 ejercicios básicos del CrossFit. Supone la base para otros ejercicios como el push press o el push jerk, por lo que conocer su técnica beneficiará también la ejecución de estos movimientos.

A pesar de su importancia como ejercicio base y de la popularidad que tiene el press militar en los gimnasios, la mayoría de la gente no sabe hacer bien un press de hombros. Por esta razón, muchos no obtienen los resultados esperados y algunos se terminan lesionando, ya que los músculos del hombro son algo delicados.

Para que esto no te ocurra a ti, te traemos esta guía donde te explicamos al detalle la técnica del shoulder press, te mostramos las progresiones que debes seguir para conseguir un press militar perfecto y te enseñamos los beneficios de las diferentes variantes que existen.

Qué es, ¿shoulder press o press militar?

Existe cierta controversia acerca de como denominarlo. El nombre original, procedente de la halterofilia, es shoulder press o press de hombros. Sin embargo, se ha extendido mundialmente lo que seguramente sea un americanismo: militar press o press militar. Además, como se trata de un press de hombros sobre la cabeza, mucha gente se refiere a él como overhead press. Incluso hay personas que utilizan traducciones literales al español como prensa de hombros o prensa militar, cuando realmente debería ser empuje de hombros o empuje militar).

Como sea lo que llames, todos se refieren a lo mismo. El shoulder press se realiza de pie y consiste en levantar una barra olímpica desde tus hombros, hasta encima de tu cabeza.

Existen multitud de variaciones de este ejercicio: con mancuernas (dumbbell shoulder press), pesas rusas (kettlebell shoulder press) o balón medicinal (medicine-ball shoulder press) e incluso, uno muy popular en gimnasios, que consiste en hacer los press sentados en un banco (bench shoulder press).

Todos tienen sus beneficios y te ayudarán a ganar fuerza, pero deben ser ejercicios complementarios de tu entrenamiento. Tu objetivo debe ser mejorar el shoulder press estándar, ya que influirá positivamente en la ejecución de otros movimientos de halterofilia.

Materiales necesarios

Para realizar el shoulder press de la manera estándar necesitarás una barra y unos discos. También es recomendable el uso de bloqueadores de las pesas, para que los discos no se muevan. Algunas personas también utilizan cinturones lumbares, especialmente cuando cargan mucho peso.

Encontrarás todo el material en tu box. No obstante, si prefieres realizar el press militar en casa, necesitarás hacer un desembolso.

Puedes consultar dónde adquirir material para CrossFit en algunas de nuestras guías.

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Cómo hacer press de hombros

El shoulder press consiste en elevar una barra olímpica desde los hombros hasta encima de la cabeza. Las claves de su ejecución son mantener la columna neutral, la trayectoria recta de la barra y una posición correcta de la barra sobre la cabeza.

Los pasos para saber cómo hacer el press militar son:

1. Posición inicial: Con los pies ubicados a la anchura de tus hombros, sujeta la barra por delante, con un agarre firme y a una anchura algo superior a tus hombros. Tus codos deben superar ligeramente la barra que debe descansar sobre el torso, nunca debes mantenerla en el aire.
2. Eleva la barra empujando con los hombros. La barra debe seguir una trayectoria recta sobre la línea media del pie, por lo que cabeza tiene que inclinarse levemente hacia atrás a su paso. Los talones tienen que estar bien apoyados durante todo el ejercicio.
3. Finaliza con una extensión total de brazos y vuelve a la posición inicial.

El agarre del press militar debe ser pronado, es decir con las palmas de las manos hacia el frente. En este ejercicio, el agarre supino es incómodo, no es funcional y supone una torsión de los músculos del brazo, lo que puede acabar en lesión.

Debes realizar el press militar estricto. Si utilizas la cadera para ayudarte, estarás haciendo un push press.

Cómo mejorar el shoulder press

Para realizar un press militar con barra de manera correcta, es fundamental tener una buena flexibilidad. Para ello existen dos sencillas pruebas para comprobar si cuentas con ella.

1. Deslizamiento escapular en pared. Debes apoyarte sobre la pared y elevar los brazos, manteniendo antebrazos, la parte superior de la espalda y cabeza contra la misma y sin arquear el lumbar inferior ni separar el glúteo. Si no eres capaz, tal vez tengas problemas en la extensión del hombro anterior o en la columna vertebral.
2. Test de flexión de hombros. Desde una posición neutra y con tus brazos a los lados, debes elevarlos desde los hombros con los codos extendidos y de manera controlada, hasta alinear sus brazos con sus orejas. Si presentas alguna complicación, no llega a dicha alineación, arquea la espalda o saca hacia afuera la caja torácica, seguramente no cuentes con la flexibilidad suficience.

Si no eres capaz de cumplir alguno de los dos test de shoulder press anteriores, tu primer objetivo deberá ser mejorar tu flexibilidad. Además, deberías practicar frecuentamente estos movimientos.

Si tu problema es de fuerza, realiza el press de hombros sin peso, con una pica o tubo de PVC y ve introduciendo cargas más pesadas de manera muy escalada.

También puedes hacer movimientos que ejerciten los hombros, pero ayudado por otros grupos musculares, como las flexiones o los remos en anillas, donde intervienen los deltoides; o movimientos más concentrados, como las flexiones de hombro o las elevaciones laterales con mancuernas.

Qué músculos implica

El shoulder press es un ejercicio que implica fundamentalmente los músculos del hombro, en concreto, la cabeza anterior y posterior de los deltoides, el trapecio y los serratos.

Además, para ayudarte con la estabilidad durante el ejercicio, también interviene la zona media, clave para desarrollar la potencia.

Para qué sirve el press de hombros con barra

El press militar está enfocado en ganar fuerza en los hombros, pero tal vez su mejor beneficio sea en el desarrollo de potencia.

El shoulder press con barra forma parte de una progresión de ejercicios en la que también están el push press y el push jerk. En este orden, los movimientos son cada vez más funcionales, atléticos y adaptados para pesos mayores.

Un press de hombros sólido, es la base para el correcto desarrollo de los otros dos ejercicios. En el shoulder press, la zona de potencia se centra en aportar estabilización. Pero bien trabajada, ofrecerá el ímpetu necesario tanto en el push press como en el push jerk.

Errores comunes

Los fallos más frecuentes en los movimientos del press de hombros son:

• Sobreextender la columna, sacando el pecho hacia afuera. Debes activar la zona abdominal y contraer la caja torácica. Puede deberse a dos problemas: (i) Demasiado peso, por lo que necesitas encorvarte en exceso para poder levantarlo; o (ii) falta de flexibilidad. Trabájala adecuadamente y practica con un agarre más amplio hasta que la consigas.
• Desplazar la barra en el plano frontal e inclinarla hacia adelante. Toma conciencia de dónde se encuentra con ayuda de un espejo o, mejor, con la de un compañero.
• No desplazar la barra en línea recta y arquearla alrededor de la cabeza. Debes mover la cabeza levemente hacia atrás, fuera de la trayectoria de la barra. Asegúrate también de que tus codos tienen una buena colocación en la posición inicial.

Variantes

Press de hombros con mancuernas o DB Shoulder Press

En la posición inicial del press militar con mancuernas, sostenlas con agarre pronado, es decir, con las palmas de tus manos mirando en la misma dirección que tu cara y mantenerlas horizontalmente. Tus codos deben formar un ángulo de aproximadamente 90º. Eleva las mancuernas por encima de tu cabeza, empujando con tus hombros. Tras unos segundos arriba, desciende a la posición inicial.

No es recomendable hacer el press militar con agarre supino: El press de hombros con agarre supino es incómodo, no es funcional y supone una rotación extrema de los músculos del brazo, por lo que puede desembocar en lesión.

La prensa de hombros con mancuernas desarrolla en mayor medida estabilidad, equilibrio y coordinación y te ayudará a tener un barbell shoulder press más potente.

En este caso es más importante controlar el peso. Es habitual encontrar personas que intentan levantar mancuernas muy pesadas y se encorban totalmente. Esto podría acabar en una lesión lumbar.

Press de hombros con pesas rusas o Kettlebell Shoulder Press

En la posición inicial del press militar con kettlebells, sosténas con las manos juntas, en posición de "rezo". Las kettlebells deben apoyarse sobre tus antebrazos y bíceps. Eleva los brazo, empujando con los hombros. Procura dejar las pesas rusas detrás de tus brazos, de otra forma el choque con tus brazos podría llegar a ser molesto.

También es común realizar un press de hombros con kettlebell alternos. Es decir, levantando solo un brazo cada vez. El press militar a un brazo es un movimiento asimétrico que es aún más beneficioso para desarrollar estabilidad, equilibrio y fuerza unilateral.

Press de hombros con disco o Plate shoulder press

El press militar con disco se realiza sosteniendo un bumper sobre tus hombros y elevándolo sobre tu cabeza. Los brazos tienen que seguir una trayectoria recta, por lo que tus codos deben estar junto a tu torso en la posición inicial y apartar tu cabeza prácticamente al comienzo del movimiento.

Procura mantener la espalda neutra durante el ejercicio, algo complicado, ya que la anchura del agarre está fijada por la del disco. Por tanto, para realizar adecuadamente el shoulder press con disco necesitarás tener buena flexibilidad.

Press de hombros con balón medicinal o Medicine-ball Shoulder Press

El press militar con pelota medicional es muy similar plate shoulder press. Por tanto presenta también la misma complicación: Un agarre limitado por la anchura del balón.

Análogamente, comienza el ejercicio con los codos pegados al torso, aparta la cabeza durante la trayectoria del balón, que debe ser recta.

Press de hombros sentado con mancuernas o Bench Shoulder Press

Como hemos comentado, el press militar sentado se ha popularizado mucho en gimnasios. Se realiza de manera similar al press de hombros con mancuernas: Con agarre pronado y con los codos formando un ángulo de 90º (o algo más abajo).

Aprovecha el respaldo del banco para asegurarte que mantienes la espalda recta. En el press de hombros sentado, no es recomendable utilizar la barra olímpica. El respaldo del banco te impediría apartar la cabeza, por lo que no podrías hacer una trayectoria recta.

No obstante, a pesar de la popularidad del ejercicio, pierde muchas ventajas frente a hacer el press de hombros de pie. Sentado es mucho menos funcional, no trabajas la estabilidad y activas en menor medida la zona media del cuerpo.

Press de hombros en máquina Smith o Multipower

Nosotros no recomendamos realizar el press de hombros en máquina.

Como mencionamos en muchos de nuestros artículos, la barra guiada de la multipower obliga a realizar un movimiento antinatural y poco funcional, perdiendo muchos de la ventajas de realizarlo con barra o con mancuernas y activando menos músculos. Además, tiene más riesgos de sufrir lesiones.

Lo mismo ocurre con cualquier otra máquina para press militar que puedas encontrar en un gimnasio, como la prensa de hombro convergente.

Press de hombros tras nuca

El press militar tras nuca consiste en realizar el empuje de hombros con la barra colocada atrás de la cabeza, de pie y con un agarre algo más ancho que los hombros.

En esta situación, el hombro se encuentra en una posición de rotación externa extrema, lo que lo convierte en un ejercicio potencialmente lesivo. Además, el cuerpo no está diseñado para levantar cargas en esta postura, por lo que no es un ejercicio funcional.

No recomendamos el press militar con barra tras nuca y mucho menos incorporarlo a rutinas de entrenamientos de alta intensidad como el CrossFit.

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