Thruster: Cómo hacerlo correctamente - CrossFit
El Thruster es un ejercicio funcional de los más completos que se realizan en CrossFit. Trabaja grandes grupos musculares, enfocado en cuádriceps y hombros.
Se trata de un movimiento complicado que requiere coordinación, flexibilidad y conocimiento de la técnica. En este tipo de ejercicios más avanzados, una mala ejecución puede producir lesiones. Por ello, es sumamente importante que conozcas cómo hacer un Thruster correctamente y las progresiones que existen para realizarlo si tienes alguna dificultad inicial.
En este artículo te explicamos al detalle la técnica del Thruster. Practicándola, te será mucho más fácil conseguir una ejecución perfecta. Además, te enseñamos todos los beneficios que este movimiento puede ofrecerte si lo incorporas a un entrenamiento funcional como es el CrossFit.
Qué es un Thruster
Realmente, el thruster es una combinación de otros dos ejercicios más convencionales: El front squat y el push press, pero en un solo movimiento.
El thruster es un ejercicio avanzado de CrossFit. Recomendamos aprender bien la técnica antes de realizarlo con peso.
Materiales necesarios
Para realizar thrusters de la manera estándar necesitarás una barra y unos discos. También es recomendable el uso de bloqueadores de las pesas, para que los discos no se muevan. Algunas personas también utilizan cinturones lumbares, especialmente cuando cargan mucho peso.
Encontrarás todo el material en tu box. No obstante, si prefieres realizar el thruster en casa, necesitarás hacer un desembolso.
Las barras utilizadas en halterofilia son olímpicas: tienen en las mangas (donde se colocan los discos) rodamientos y giran. Si no fuera así, el movimiento de los discos se podría transmitir a la barra y producir lesiones en las muñecas
No debes hacer el thruster con barras normales.
Puedes consultar dónde adquirir material para CrossFit en algunas de nuestras guías.
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Cómo hacer Thrusters
A diferencia del front squat, que requiere un agarre suelto, el thruster debe hacerse con un agarre firme de la barra, y con los codos en una posición más baja, para ayudar con el press. El movimiento debe realizarse de manera que primero se extienda la cadera y luego se haga el press.
- Posición inicial: La barra debe descansar de manera frontal en la posición de rack o sobre tus clavículas. Debes agarrar firmemente la barra. Los codos deben formar un ángulo algo menor de 45º. Las manos se colocan un poco fuera de la línea de los hombros y los pies a la anchura de los mismos.
- Agáchate para comenzar la sentadilla con la cadera hacia abajo y hacia atrás. Debes mantener la curvatura lumbar y tus rodillas deben seguir la línea de tus pies. Desciende hasta que tu cadera supere tus rodillas y evitando siempre que tus codos toquen las rodillas.
- Extiende rápidamente cadera y piernas. Solo cuando finalice la sentadilla, empuja la barra para realizar el push press. Debes permanecer con los talones apoyados durante todo el squat. La barra debe moverse sobre la línea media de tus pies.
- Finaliza el movimiento con una extensión total de piernas, cadera y brazos. Recuerda mantener la cabeza mirando al frente durante todo el movimiento.
Progresiones
Si no eres capaz de realizar un thruster, puedes empezar trabajando los dos ejercicios que los componen por separado: front squat y el push press. Cuando los domines, puedes empezar a realizar los thruster, pero realizando pausas entre uno y otro.
Si las primeras veces, la misma barra te parece muy pesada, puedes practicar con una pica para aprender el movimiento.
Qué músculos implica
El thruster trabaja los músculos del muslo (especialmente los cuádriceps), de la cadera y los glúteos al realizar la sentadilla, y los hombros en su paso final.
Además, para ayudarte a mantener el equilibrio, deberás apretar el abdomen, ejercitándolo.
De manera más concreta, el thruster trabaja los siguientes músculos:
- Cuádriceps
- Bíceps femoral
- Recto abdominal
- Deltoides frontales
- Deltoides trasero
- Trapecio medio
- Trapecio superior
- Lumbar
- Músculos de la escápula
- Pectoral mayor externo
- Músculos flexores de la muñeca
- Músculos flexores de la rodilla
- Braquiorradial
- Bíceps braquial
- Tríceps braquial
- Cabeza larga del tríceps
Para qué sirve el Thruster
El thruster es un ejercicio avanzado de mucho desgaste, por lo que mejorará tu resistencia cardiovascular. También trabaja tu fuerza y potencia, especialmente de piernas y hombros. Indirectamente fortalece el tronco, que debe trabajar durante todo el movimiento para estabilizarte, y desarrolla el equilibrio.
Errores comunes
- Extender los brazos antes de finalizar la sentadilla. Es uno de los errores más típicos. Debes completar totalmente el squat antes de realizar el press, aunque sin pararte.
- Comenzar el squat sin descender la barra totalmente. Cuando realices varias seguidas, debes volver siempre a la posición inicial antes de comenzar otro thruster.
Variantes
Thruster con mancuernas o Dumbbell Thruster
El Thruster con mancuernas es más cómodo de realizar que con barra, por lo que muchos atletas principiantes empiezan con él. Además, las mancuernas es un equipo mucho más económico, por lo que resulta más fácil de realizar en casa.
La técnica del Dumbbell Thruster es exactamente la misma. En la posión inicial, las mancuernas deben reposar sobre tus hombros. La separación entre tus manos debe ser también la anchura de tus hombros.
A diferencia de esto, recuerda realizar las mismas indicaciones que con el thruster con barra.
Las mancuernas permiten un mayor rango de agarres que la barra, mejorando la resistencia a lesiones. Además, los posibles movimiento asimétricos ayudan a trabajar la coordinación.
Thruster con pesas rusas o Kettlebell Thruster
El movimiento del Kettlebell Thruster es prácticamente idéntico a los anteriores. Es muy común encontrar rutinas con thruster con una sola kettlebell (Single Kettlebell Thruster) o con dos (Double Kettlebell Thruster).
En la posición inicial los kettlebells deben apoyarse entre tus antebrazos y tus bíceps y los antebrazos deben estar casi a 90º del suelo. Nunca los mantengas paralelos, porque resulta incómodo.
El movimiento debe ser explosivo, apretando el core para mantener la estabilidad y acabando con la kettlebell totalmente vertical. En ambos ejercicios, procura columpiar la pesa rusa para alcanzar la posición inicial. Así evitarás lesiones.
Los thruster con pesas rusas permiten un mayor rango de movimiento, pudiendo realizar las sentadillas más profundas. Además, demanda más control del movimiento, por lo que se mejora la estabilidad del hombro y previene lesiones en el manguito rotador. Este requerimiento de control, también obliga a trabajar la coordinación y la fuerza del core en mayor medida.
En el caso del Single Kettlebell Thruster, los trabajos estarán más concentrados, trabajarás aún más la estabilidad y mejorarás tu fuerza unilateral.
Thruster con disco o Plate Thruster
De nuevo, la técnica del Plate Thruster es muy similar a las anteriores, pero con un material mucho más asequible en cualquier gimnasio casero.
En este ejercicio, procura mantener el disco paralelo al suelo durante todo el ejercicio: Desde la posición inicial hasta la flexión del press.
Back Thruster
El Back Thruster es una combinación de back squat con back press.
Es un ejercicio de muy alto nivel, por lo que procura conocer bien la técnica del thruster y que te supervisen el ejercicio las primeras veces que lo realices.
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